1. Ligg på rygg med ena benet utsträckt och dra upp det andra till rät vinkel i knät och höft.
2. Ha knät ovanför naveln.
3. Ta om smalbenet med ena handen och den andra på utsidan av nät.
4. Det är viktigt att bäckenet ligger kvar på golvet när du nu pressar knät snett mot motsatt axel.
5. Om kan flytta runt positionen på knät för att komma åt olika delar av muskeln och även gluteus.

Du kan även stretcha denna muskel genom att lägga upp smalbenet och knät på ett bord. Ha då rät vinkel i knäleden. Även här kan du sedan flytta kroppen i sidled så vinkeln minskar.

Lycka till!

Piriformis är en muskel som sitter inne i höften. Är den stel kan man bla få falsk ischias eller smärta som strålar både upp i ryggen eller ner i låret. Muskeln stretchas genom att lägga upp ena benet med 90 grader i knät på ett bord och hålla andra benet rakt. Foten du står på skall vara rakt under kroppen och tårna peka mot bordet. Det går även att ligga på rygg och dra upp benet med 90 grader i knät och foten kvar i golvet. Lägg andra foten på knät och dra det ben du har i gulvet upp emot bröstkorgen. Det skall kännas i rumpan och inuti bäckenet.

Hamstrings är muskeln på baksida lår. Stelhet här kan ge smärtor i ländryggen, baksida knän eller rumpan. En bra övning är att sitta med benen raka framför sig. Dra in ena foten under rumpan, mellan sittknölarna så du sitter bekvämt på foten. Låt det andra benet vara rakt ut framåt. Luta dig lätt framåt och tänk på att skjuta fram bäckenet så du inte kröker ryggen.

Adduktorerna är en musklegrupp som sitter på insida lår. Är dessa stela kan de bla kännas av som värk i ljumskar, värk i ländryggen eller ont på insida knä. Ett sätt att stretcha dem är att sätt sig mot en vägg med benen rakt ut åt sidorna. Även här är det viktigt att skjuta fram bäckenet så att ryggen inte kröks.

Du lägger dig på bollen och placerar den på musklen som ömmar. Sedan flyttar du runt kroppen ovenpå bollen tills du hittar en triggerpunkt. Här vilar du och har du hittat rätt kommer det stråla ut från punkten. Det kan göra ont, men på ett nyttigt sätt. Det beror lite på hur man upplever smärta.

Flytta runt bollen över muskeln för att hitta nya triggerpunkter.
De följande dagarna kommer du vara öm likt blåmärken där du masserat, men förhoppningsvis har rörligheten ökat och rörelsesmärtan minskat.

Fundera nu lite på varför du fick ont i första hand. Kanske är det en överansträngning, snedbelastning eller någon annan form av överkompensation. Styrketräning och rörlighet är inte fel för att förhindra att krampen uppstår igen.

Lycka till!

Kalkaxel kan vara en konsekvens av en långvarig inflammation i senfästena i axeln. Då kan kalkjonerna samlas i små härdar på dessa. Den smärta som uppstår är kraftig och tilltar under nätterna. Det gör ont på utsidan av axeln och kan stråla upp mot nacken. Kalkaxel kan avslöjas genom röntgen eller utraljud där man kan se kalkförändringarna.
Vad gör jag? Det kan räcka med antiinflammatoriska tabletter och rehabträning för att öka rörligheten. I svårare fall behövs kortisonsprutor eller operation för att avlägsna kalken. Det finns även forskning kring ultraljudsbehandlingar

Slutsatsen blir att specifik träning minskar risken för arbetsrelaterade skador hos kontorsarbetare markant. Att resultatet blev som det blev är i sig inte så konstigt eftersom muskler blir bra på det dem tränar och aktiverade muskler får bättre finmotorik och kontroll.

De övningar som gruppen gjort var enarmsrodd, stående rodd och bakvänd fly.

Benhinneinflammation
Smärtan brukar koncentreras längs skenbenets insida och ökar, liksom vid löparknä, ju mer du springer framför allt vid löpning på tårna. Det kan beror på att gluteus inte är helt aktiverad, detta ger en hållning som ökar belastningen på främre delen av benen.
Smärtan beror på upprepad dragning i muskelns förankring i benhinnan då muskeln får jobba för mycket. Om du drar med fingret längs nedre delen av skenbenet ömmar det rejält.
Orsaken kan även vara för snabbt ökad träningsdos, hårt underlag, pronation eller felaktiga skor.

Vad gör du? Först cirkulationsträning, därefter brukar fotgymnastik behövas för att stärka vävnaderna så att de tål ökad belastning. Bra stretchövningar är töjning av muskeln på skenbenets framsida, samt av vaden både med böjt och rakt ben. Skor och fotisättning är också viktigt att utvärdera.
I svårläkta fall rekommenderas besök hos idrottsläkare. Operation kan ibland vara enda utvägen att bli kvitt problemet.
Träning? Cykling, simning och eventuellt belastande träning som till exempel promenader om det inte gör ont.

Hälsporre
Det kan vara både ”falsk hälsporre och riktig. Den ”falska är en inflammation som gör att det ömmar i hälen, där fotvalvsplattan fäster in i hälbenet. Riktig hälsporre har det börjat bildas en broskutväxt som skadar bursan under foten.
Ofta känns det mest på morgonen, men även vid hälisättning och kraftigt frånskjut då fotvalvsplattan spänns.
Hårt underlag samt hårda eller dåligt uppbyggda skor kan utlösa besvären. Låga eller höga fotvalv kan också bidra.

Vad gör du? Börja med att lägga in ett hälinlägg (finns i välsorterade löparaffärer), eller fotgjuten sula för att avlasta den smärtande delen av hälen. Skulle inte det hjälpa kan du beställa gjutna fotinlägg avsedda för hälsporre. För att öka flexibiliteten i foten bör man stretcha vaden och fotvalvsplattan. Fotgymnastik för ökad blodcirkulation (cirkulationsträning) bidrar till snabbare läkning av inflammationen. Belastningen kan sedan ökas successivt.
I svårläkta fall kan operation vara enda utvägen.
Träning? Aktiv vila, det vill säga smärtfri träning, är principen för all alternativ träning. I detta fall till exempel cykling, simning eller roddmaskin. Var noga med att stretcha vaden före, under och efter passet.

Löparknä
Börjar med irriterande smärta på utsidan av knät.
Brukar göra sig påmind efter ett par kilometers löpning och sedan accelerera vid fortsatt löpning.Smärtan beror på att det iliotibiala bandet (ITB) som går från utsidan av höften ner till knät blivit för kort och börjar nöta mot ett benutskott på lårets utsida. Pronation kan bidra till besvären.

Det finns en annan typ av löparknä där smärtan känns på baksidan av knäskålen. Det beror på att hård träning kan utmatta lårmuskeln och få knäskåplen att hamna snett. Då kan brosket bakom knäskålen nötas bort

Vad gör du? Töjning av ITB brukar ge bra resultat.
En bra stretchövning är om du står med det ben som ska stretchas i kors bakom det andra. Stöd med ena handen mot en vägg och pressa höften mot väggen och luta överkroppen åt motsatt håll. Det är viktigt att att stå upprätt och inte luta framåt.
I takt med att ITB blir längre kan löpsträckan ökas successivt.
Variant 2 kräver minskad löpning och rehabiliteringsträning tex bensparkar
Träning? Cykling ger en mjukare rörelse för musklerna kring höfterna och belastar ITB mindre. Simning är också bra.

Hälseninflammation
Börjar ofta som en smygande smärta i bakre delen av hälen som inledningsvis ofta uppstår i slutet av löppasset. Egentligen är det inte en inflammation utan en oförmåga hos hälsenan att ersätta de celler som bryts ner under träningspasset.
För snabbt ökad träningsdos, hårt och backigt underlag eller felaktiga skor kan bidra till försvagningen av hälsenan och varje träningspass bryter ner den.

Vad gör du? I det akuta skedet är vila, avlastning och cirkulationsträning den viktigaste behandlingen. Men eftersom det sällan är fråga om en inflammation utan om en degeneration är det viktigt att snabbt komma i gång med rehabiliteringsträning.
Excentriska tåhävningar på det skadade benet (du håller emot på väg ner och tar hjälp av det friska benet på väg upp) har visat sig vara mycket effektiv. Även vadstretch är viktigt.
En hälkil för att avlasta hälsenan kan också hjälpa. Efter akutskedet då smärtan avtagit kan du börja varva snabba promenader med att då och då lägga in lugna och korta löpperioder. Mot slutet av rehabiliteringen kan löpningen få ta större och större del av promenaden.
Räkna med ganska lång läkningstid, ibland kan det ta flera år, beroende på hur länge besvären funnits.
Träning? Vattenlöpning med wet-west, cykling under förutsättning att du är noga med ha hålfoten på pedalen.