Nu fortsätter träningen i skärgården, hör av dig så ses vi!

Ansvarspodden handlar om det lilla och stora i livet och hur man kan ta ansvar kring detta. I lättillgängliga samtal berör Katarina Törnqvist och Jessica Winberg allt ifrån högt och lågt i personlig utveckling. Den röda tråden är ANSVAR…
ANSVAR, motivation, hälsa och allt där emellan

Först och främst handlar det om att bestämma sig, göra jobbet och vara rimlig i sina mål. När man kommit så långt finns det endel tips och trix.

Skriv ner det du äter och det du tränar:

Att få ner saker på papper gör att du får en överblick och det blir konkret vilket kapital du har att röra dig med, tänk budget. Intag och uttag. Ofta tror vi att vi rör oss mer och äter mindre. Att logga blir oerhört tydligt och skapar en stor medvetenhet. Här finns bla appen shape up, en kaloriräknare ifrån shape up club som loggar mat och motion,

Shape up - bra app för att få koll på "kroppsekonomin"

den räknar ut hur mycket du skall få i dig per dag, visar procent av näringsämnen, kan scanna streckkoder ifrån livsmedel samt ta in info ifrån runkeeper. Detta gör det enkelt att logga, följa och framför allt fullfölja. Appen skapar en medvetenhet som hela tiden ligger och lurar. Den är gratis men kan utsmyckas med betaltjänster och det är ett kommersiellt företag som ligger bakom.

Välj rätt mat

Jag har tidigare skrivit om det här med mat och vad som är bättre än annat. Välj högoktaniga livsmedel som ger bra näring. Försök undvika raffinierade och snabba kolhydrater och välj magert protein. Tänk även på hur du kombinerar måltider. Undvik fett och kolhydrater tillsammans i den mån det går och ät gärna upp till 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Tränar du väldigt mycket kan du tumma lite på kombinationerna, annars är fett och protein kompisar och kolhydrater och grönsaker ett par. Detta har att göra med inslulinportar oh fettinlagring.

Välj rätt tider

Även tidsapekten är viktig och något jag också tagit upp tidigare. Fördelning av maten över dygnet. Kolhydrater på morgon, förmiddag och tidig eftermiddag – helst inte till middag såvida du inte kommer hem ifrån ett träningspass sent. Protein morgon och kväll och grönssaker hela tiden. Detta grovt upplagt självklart kan du ha lite protein till lunch och tränar du mycket så blir upplägget lite annat. Nyckeln här är att inte äta något stort närmre än tre timmar före sängående, somna ALDRIG mätt.

• Drick mer vatten
• Grönt te
• Mandel och andra nötter
• Starka kryddor (jalapenjo, kanel, chilli mm)
• Fisk
• Koffein (är diskuterat då det är stressande på vissa kroppar, vilket frisätter inslulin som är fettinlagrande)
• Honung
• D-vitamin
• Magnesium (dämpar sötsug)

Välj rätt motion

Vilken typ av motion är mest fettförbrännande. Det klassiska är lågintensiv och det stämmer på pappret isolerat till själva stunden du tränar, ja lågintensiv träning bränner större procent fett än högintensiv, av de förbrukade kalorierna. Stanna dock inte där, jag har skrivit om detta tidigare och gått in mer i detalj varför högintensiv träning skall ingå och variation är nödvändigt. Styrketräning och konditionsträning är nyckel för att förbränna fett. Vissa forskare hävdar att den fettförbrännande effekten ökar med träning innan frukost samt kondition efter styrketräning. På mig personligen är konditionsträning innan frukost en fantastisk fettförbrännare, men jag vill hävda att det är personligt och det kräver vana samt distans. Likaså konditionsträning efter styrkepasset istället för innan kan ge en viss förhöjd effekt, men det kan också påverka muskeluppbyggnaden. Svår balansgång, det går att runda detta problem genom att tanka med rätt näring. Även promenader skall ingå i den varierade träningen och då förslagsvis i kombination med styrketräningen och hård konditionsträning sker isolerat på en egen dag.

Var realistisk i dina mål

Hur mycket är du villig att förändra och hur mycket tid har du. Skall du träna bort fettet så får du lägga ner väldigt mycket tid, så det bästa är att kombinera en förändring av mat och satsa på träning. Tänk på träningen som ett extrajobb som ger extrapengar i din budget. Försöker du gå ner i vikt får du dock ALDRIG kompensationsäta, dvs nu har jag tränat så bra så jag unnar mig…Då faller hela poängen. Det finns inga quick-fix men det finns svårare och enklare vägar.

Det viktigaste av allt är att du hittar din egen plan som du kan hålla fast vid och som du trivs med, det handlar om att byta livsstil-hålla budgeten. Bara för att du betalat av lånet så betyder det inte att du kan spendera samma summor igen, behåll extrajobbet och kolla extrapriser. Då har du budget att spendera och satsa på kvalitet vid speciella tillfällen.

Mycket uppför

Dagens pass var en milrunda i Sintrabergen, ett naturreservat mellan Sintra och Cascais. Otroligt vacker natur, men mycket UPPFÖR. Oftast springer man på skogsvårdarnas vägar som slinrar sig som serpentinvägar uppför berget. Vi passerade fina gårdar och vaktande hundar som tog sitt uppdrag ytterst seriöst…Denna runda avslutas igenom en pittoresk liten stad som heter San Pedro. Här är det nästan bara nerför på sliriga kullerstensgator. En skön morgonrunda som känns i benen.

Vackra färger

Trevligt sällskap

2. Lista upp de positiva sidorna av ditt mål och din nya vana, löpning.

3. Leta upp en löparkompis eller en löpargrupp. Här på Lidingö så vet jag att IFK Lidingö har en löpargrupp som ses torsdagar och söndagar. Stockholm marathon brukar också ha en.

4. Se över dina kläder. Även om du inte blir en bättre löpare så är det mer inspirerande och lite enklare att träna i funktionella kläder, jag föredrar tights och ändamålsenliga tröjor. Försök undvika bomull. Skor är av största vikt, fel här kan få till och med den mest motiverade löparen att börja få ont.

5. Börja lägga grunden. Gå ut långsamt, kanske bara jogga 5 minuter och gå 2, jogga5 osv. Du skall inte minnas passet som en tortyr, då har du gått ut för hårt. Efter ca 1-2 månader kan du börja ta i lite mer.

6. Öka lagom. Det finns en 10%-princip som går ut på att inte öka distansen mer än 10% i veckan. Det betyder att börjar du jogga 5 km så går du upp till 5,5 nästa vecka. Du kommer ganska snabbt upp i långa distanser och kroppens muskler och ligament hinner anpassa sig.

7. När du kan jogga 30 min i sträck kan det vara dags att lägga in lite högintensiv- och tempoträning. Det betyder att du kan tex köra intervaller i backar, 5×200 meter eller 3 km så snabbt du kan. Detta är bra för syreupptagningen och ger snabbare roliga resultat, både runt midjan och på klockan.

8. Blanda långa och intensiva pass. Säg att du nu joggar varannan dag, då kan du köra ett långpass i prattempo ena dagen och ett intensivare nästa. De intensivare passen skall du inte applicera 10%-principen på utan bara försöka öka intensiteten hela tiden.

9. När loppet börjar närma sig, se till att du kommer upp i de distanser loppet är. För Lidingöloppet eller Marathon räcker det med att ha sprungit 75-80% av sträckan ett par gånger innan, men för milslopp kan man gott springa hela sträckan. Tänk också på att träna i samma miljö som loppet går, dvs är det tex kuperat eller asfalt.

10. Tänk på den viktiga vilan. För att nå bra träningsresultat krävs återhämtning och bränsletankning i propotion till träningen. Denna balans är svårare och svårare att hålla ju mer man tränar och kräver då mer fokus.

När det är dags att springa ditt lopp har du förhoppningsvis hållit på med löpträningen flera gånger i veckan under ca 6 månaders tid. Kroppen har nu vant sig, men kan lätt få bakslag. Låt inte loppet bli målet utan ett medel för att nå ett mål som är en sundare livsstil.

Bor du på Lidingö eller i närheten rekommenderar jag en tur ut på Långängen denna fantastiskt soliga och underbart inspirerande dag…

Studien hade två delar. Den första delen bestod av två testgrupper. Den ena fick skänka en dollar och sedan hålla en vikt i statiskt läge. Den andra gruppen fick bara hålla vikten. Den grupp som fått skänka pengar, dvs begått en god gärning kunde hålla vikten i snitt 10 sekunder längre än testgrupp två.

I den andra delen av studien skulle tre grupper hålla en vikt samtidigt som de hittade på en historia om sig själva. Den grupp som hade en neutral historia, tröttnade snabbast. Den grupp som hade en positiv historia om sig själva, där de gjorde goda gärningar, orkade hålla vikten längre. Det intressanta är att den grupp som hittade på en historia där de var onda, gjorde onda gärningar, orkade hålla vikten längst. De hade en starkare fysisk uthållighet.

Vad kan detta bero på. Både de goda och onda gärningarna kan på olika sätt tolkas av hjärnan som “segrar” och trigga en uthållighet. Kanske kan de onda gärningarna även trigga igång en överlevnadsinstinkt. Studien spekulerar i att goda och onda gärningar höjer aktiviteten i medial prefrontal cortex, som i sin tur kopplar samman flera viktiga delar av hjärnan rörande känslor, tankar och beslut. Det höjer effektiviteten. Studien är enligt mig både skrämmande och fascinerande

Studien gick till så att 1500 slumpvis utvalda personer från Skåne och Blekinge har fått svara på frågor kring sina rekreaktionsvanor i olika typer av skogar, samt sin relation till stress. Utifrån detta har man sedan kunnat se sambandet mellan lövskog och stressnivåer.

En annan studie från samma universitet visar att ett negativt humör förbättrar bedömningsförmågan, stärker minnet och blir mindre lättlurade. Vidare skulle de negativa humöret orsaka mer skepsis och mindre mottaglighet för rasistiska och religiösa fördomar. I studien visar man på att ett negativt beteende stör bedömningsförmågan.

Huruvida det finns ett samband mellan munterhet och egoism tycker jag ändå är svårt att se på denna studie. Jag tolkar det som att högpresterande kanske har tendens att vara mer egoistiska. Kanske delvis på grund av en streberaktig personlighet som hänger samman med prestationen. Vidare kan den sorgliga filmen ha satt igång en mer reflekterande process som triggade givmildhet. Jag upplever att ett positivt humör gör en mer målmedveten och fokuserad, men det skapar också en vilja att smitta av sig och å igång andra. Självklart är detta helt individuellt hur man reagerar, men det är minst sagt tänkvärt. En sund balans är nog det som gynnar oss mest…

De dagar man känner sig inspirerad och pigg är ju tusen gånger roligare och mer tillfredsställande än de dagar man bara inte bryr sig alls. Jag tänker att motivation hänger ihop med självkänsla, en önskan att uppnå något och faktiskt tro på att man klarar av det och är värd den upplevelsen. Jag har funnit att de människor omkring mig som är så där drivna och motiverade är samma personer som har en bra självkänsla. Dessa personer rackar inte heller ner på sig själva om de misslyckas…och vad är egentligen att misslyckas? Är det att inte nå dit man tänkte? Är det i relation till andra? Är det att inte imponera på andra eller att inte infria deras förväntningar på en? Blir det alltid som man tänkt sig så lär man sig aldrig något nytt. Då behöver du ju aldrig använda din kreativitet och hur kul är en sådan människa? Blir det alltid som du förutsatt så vidgas inte dina vyer och du behöver ju aldrig gå utanför boxen. Det är alltid tryggt. Vad händer med en sådan människa när den väl kommer ut på djup vatten och gud förbjude ”misslyckas”. Misslyckande är för mig en bra sak, du tvingas tänka om…Du tvingas in i nya banor, du tvingas reflektera. Du utvecklas!

Så nästa gång du tänker ge upp för att du åt chokladkakan eller missade träningen. “Allt är ändå förstört!!”. Lär dig något, res dig igen och se det istället som att du är ett steg närmare dina mål.

Med det här påståendet vill jag visa på att motivation kan handla om en tankekraft och är på så sätt påverkbar. Vårt mänskliga psyke är så lättmanipulerat att vi kan i princip göra vadsomhelst under rätt förutsättningar. Det är i tanken som vår uppfattning om världen och oss själva blir till. Tankar styr känslor och känslor styr vårt agerande. Känslor kan vi inte direkt styra därför måste vi se till att de kommer ut som vi önskar. Så som vi tänker. Hur vi sedan upplever situationen ligger kvar i vårt minne och skapar en erfarenhetsbank varifrån jag hämtar mina förväntningar. Dessa förväntningar påverkar sedan resultatet. Förväntar jag mig bra saker är det lättare att ta sig an en uppgift, än om jag förväntar mig obehag. Jag kan medvetet ändra mina tankar så att de gynnar mig och på så sätt enklare ta mig dit jag vill. Det är inte händelser runt omkring oss som är problemet eller hindren, utan sättet vi väljer att hantera dem.

En liknelse: Här har vi Johan Larsson, en superduktig längdåkare. Han har tränat hela säsongen och har just nu en formtopp. Det är morgonen innan tävling, termometern finns i snön, vallakillarna lägger sin hand på skidorna, hela natten har han drömt om hur han skall stå på prispallen.
Johan vaknar och tittar ut genom fönstret. Disigt och snömodd. Jaha, ja det är väl bara att bita ihop och göra sitt bästa. Typiskt, varför just idag? Nu kommer han att ha dålig sikt och säkert tappa fart det blir svårt att köra optimalt. Han tappar minst sagt sugen…

I en annan säng vaknar en annan kille. Han har tränat hela säsongen och har just nu en formtopp. Det är morgonen innan tävling, termometern finns i snön, vallakillarna lägger sin hand på skidorna, hela natten har han drömt om hur han skall stå på prispallen. Gunde Svan tittar ut genom fönstret. Disigt och snömodd. Hmm intressant…Det här är ju jättebra! Han hoppar piggt upp ur sängen. Det här är ju ett riktigt Gundevinnarväder! (Dalmål) Han tänker. Nu finns det säkert en och annan som slås ned av det här så det ger mig en fördel. Mina chanser att vinna har precis ökat.
Den dagen kommer Gunde Svan etta och Johan Larsson har vi aldrig hört talas om…
Vi kan inte ändra på omgivningen, andra människor eller givna förutsättningar utan bara ändra oss själva och vårt synsätt på dem. Genom den förändringen kommer också människor och omgivningen omkring oss att förändras och kanske ses i ett annat ljus. Genom de tankar jag tänker påverkar jag den jag är och hur jag bemöter andra och olika situationer jag ställs inför. Mina tankar är skapande på så sätt att det ger bilder, dessa bearbetas och lagras i det undermedvetna.

Det är här som bilderna av mig själv och vad jag vill, eller skall göra gror. Dessa påverkar sedan de beslut vi tar. Det är på tankens nivå all förändring startar. Jag påverkar mig själv genom de tankar jag väljer att tänka. Det mesta man verkligen vill, prioriterar och tror på går att uppfylla. Återigen! Tankarna skapar bilder och bilder skapar känslor som sedan styr det vi gör

Det finns experiment som visar att människor som under hypnos fått en spets på blyertspenna satt emot fingret under trosatsen att det är en brännande nål, drar bort fingret de känner smärta och det uppstår ett brännmärke. Samma sak gjorde man med just en brännande nål men sa att det bara var en penna, ingen reaktion att dra bort handen och inga brännmarken uppstod. Tankar påverkar vår upplevelse och känsel.

Som jag tänker, så blir det. Tanken är fantastiskt kraftfull