Ansvarspodden handlar om det lilla och stora i livet och hur man kan ta ansvar kring detta. I lättillgängliga samtal berör Katarina Törnqvist och Jessica Winberg allt ifrån högt och lågt i personlig utveckling. Den röda tråden är ANSVAR…
ANSVAR, motivation, hälsa och allt där emellan

• Reaktionsförmåga
• Tolkning och uppfattning av visuella bilder
• Förmågan till planering
• Förmåga till struktur och logistic
• Arbetsminne
• Förmåga att hålla focus och sortera ut “onödigt” stimuli
• Förmåga att prioritera
• Förmåga att hantera stress

Dessa förmågor förstärks redan under ett träningspass och redan efter 20 minuter av moderat aerob träning tex jogga i prattempo har sinnena skärpts. Tyvärr avtar detta efter ca 60 minuter när tröttheten sätter. Positivt är att det ökade blodflödet, förbättrade syreupptagningsförmågan och effektivare näringsupptaget gör att de positive effekterna kommer även efter träning då vi är återhämtade.

För att optimera de kognitiva förmågorna behöver du också se till att vätskebalansen är optimal, jag har tidigare skrivit om att redan med 1% vätskebrist så försämras prestationsförmågan hela 20% och därmed concentration, mine och andra viktiga funktioner., så se till att dricka tillräckligt. Dock är överkonsuption av vätska inte heller bra då det kan laka ur kroppen dess mineraler. Med detta I åtanke är det bra att ha I åtanke att vid träning gärna dricka något som innehåller lite socker och/eller salt. Dels halls vätskan kvar batter I kroppen och rinner inte bara igenom, samt att du ersätter förlorade mineraler och får lite tillförsel av snabb energy till hjärnan.

Håll dig aktiv och öka konditionen! Dels förbättras dina fysiska funktioner såsom bättre syreupptag, bättre förbränning och starkare muskler. Utöver detta förbättras alla dessa kognitiva funktionerna vilket gör dig effektivare och i långa loppet håller dig effektivare i din vardag – det om något spar tid. Enligt studier på Harvard medicine school tyder det på att varje investerad träningstimme (konditionsträning) ger dubbelt så mycket tid tillbaka eftersom du effektiviserar din vakna tid.

Något att tänka på…

Natur, frisk luft och konditionsträning - så lite investerat, så bra avkastning

Först och främst handlar det om att bestämma sig, göra jobbet och vara rimlig i sina mål. När man kommit så långt finns det endel tips och trix.

Skriv ner det du äter och det du tränar:

Att få ner saker på papper gör att du får en överblick och det blir konkret vilket kapital du har att röra dig med, tänk budget. Intag och uttag. Ofta tror vi att vi rör oss mer och äter mindre. Att logga blir oerhört tydligt och skapar en stor medvetenhet. Här finns bla appen shape up, en kaloriräknare ifrån shape up club som loggar mat och motion,

Shape up - bra app för att få koll på "kroppsekonomin"

den räknar ut hur mycket du skall få i dig per dag, visar procent av näringsämnen, kan scanna streckkoder ifrån livsmedel samt ta in info ifrån runkeeper. Detta gör det enkelt att logga, följa och framför allt fullfölja. Appen skapar en medvetenhet som hela tiden ligger och lurar. Den är gratis men kan utsmyckas med betaltjänster och det är ett kommersiellt företag som ligger bakom.

Välj rätt mat

Jag har tidigare skrivit om det här med mat och vad som är bättre än annat. Välj högoktaniga livsmedel som ger bra näring. Försök undvika raffinierade och snabba kolhydrater och välj magert protein. Tänk även på hur du kombinerar måltider. Undvik fett och kolhydrater tillsammans i den mån det går och ät gärna upp till 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Tränar du väldigt mycket kan du tumma lite på kombinationerna, annars är fett och protein kompisar och kolhydrater och grönsaker ett par. Detta har att göra med inslulinportar oh fettinlagring.

Välj rätt tider

Även tidsapekten är viktig och något jag också tagit upp tidigare. Fördelning av maten över dygnet. Kolhydrater på morgon, förmiddag och tidig eftermiddag – helst inte till middag såvida du inte kommer hem ifrån ett träningspass sent. Protein morgon och kväll och grönssaker hela tiden. Detta grovt upplagt självklart kan du ha lite protein till lunch och tränar du mycket så blir upplägget lite annat. Nyckeln här är att inte äta något stort närmre än tre timmar före sängående, somna ALDRIG mätt.

• Drick mer vatten
• Grönt te
• Mandel och andra nötter
• Starka kryddor (jalapenjo, kanel, chilli mm)
• Fisk
• Koffein (är diskuterat då det är stressande på vissa kroppar, vilket frisätter inslulin som är fettinlagrande)
• Honung
• D-vitamin
• Magnesium (dämpar sötsug)

Välj rätt motion

Vilken typ av motion är mest fettförbrännande. Det klassiska är lågintensiv och det stämmer på pappret isolerat till själva stunden du tränar, ja lågintensiv träning bränner större procent fett än högintensiv, av de förbrukade kalorierna. Stanna dock inte där, jag har skrivit om detta tidigare och gått in mer i detalj varför högintensiv träning skall ingå och variation är nödvändigt. Styrketräning och konditionsträning är nyckel för att förbränna fett. Vissa forskare hävdar att den fettförbrännande effekten ökar med träning innan frukost samt kondition efter styrketräning. På mig personligen är konditionsträning innan frukost en fantastisk fettförbrännare, men jag vill hävda att det är personligt och det kräver vana samt distans. Likaså konditionsträning efter styrkepasset istället för innan kan ge en viss förhöjd effekt, men det kan också påverka muskeluppbyggnaden. Svår balansgång, det går att runda detta problem genom att tanka med rätt näring. Även promenader skall ingå i den varierade träningen och då förslagsvis i kombination med styrketräningen och hård konditionsträning sker isolerat på en egen dag.

Var realistisk i dina mål

Hur mycket är du villig att förändra och hur mycket tid har du. Skall du träna bort fettet så får du lägga ner väldigt mycket tid, så det bästa är att kombinera en förändring av mat och satsa på träning. Tänk på träningen som ett extrajobb som ger extrapengar i din budget. Försöker du gå ner i vikt får du dock ALDRIG kompensationsäta, dvs nu har jag tränat så bra så jag unnar mig…Då faller hela poängen. Det finns inga quick-fix men det finns svårare och enklare vägar.

Det viktigaste av allt är att du hittar din egen plan som du kan hålla fast vid och som du trivs med, det handlar om att byta livsstil-hålla budgeten. Bara för att du betalat av lånet så betyder det inte att du kan spendera samma summor igen, behåll extrajobbet och kolla extrapriser. Då har du budget att spendera och satsa på kvalitet vid speciella tillfällen.

Sedan tog de upp att det finns DNA-test som visar att ca 20% av oss är non-responders på träning, medan ca 15% av oss är super-responders. De som är non-responders inte får någon respons på syreupptagningsförmågan medan de som är super-responders får enorma resultat på denna typ av träning. Det är ganska orättvist och en anledning till att inte jämföra sig med andra. Däremot var slutsatsen att träning över lag har bra inverkan på många fysiska mekanismer i kroppen, blodsocker, fetthalt inuti organ, hjärta- kärlproblematik mm. Det som däremot skiljer sig mellan olika individer är inverkan på konditionen samt styrkan. Så ge inte upp om du inte får lika bra synliga resultat som grannen, det finns så mycket fler fördelar och nyttoaspekter. Tänk på att det är rörelsen som gör nytta och stillasittandet som i princip dödar.

Egentligen inga nyheter men o så tänkvärt.

Vetenskapens värld 1/10

Under ett pass gör du av med glykogen (kolhydrater) vilket påverkar ditt blodsocker, när du sedan äter stiger blodsockret och insulinnivåerna ökar. När insulinet stiger så ökar inlagringen av glykogen i musklerna. Tillför du ingen energi kommer kroppen att omvandla protein till glykogen och detta gör att proteinet i dina muskler går åt och muskelmassa försvinner. När kroppen fått i sig snabba kolhydrater så att insulinet stiger kan även proteininlagringen öka och återhämtningen blir effektiv. I ca 30 minuter efter avslutat pass finns ett ökat antal enzymer och transportprotein som påverkar glykogeninlagringen i blodet positivt. Detta avklingar och är ca 90 minuter efter avslutat pass, tillbaka på normalnivå igen.

Före träning så är det viktigt att tänka på att du har tillräckligt med vätska i kroppen. Efter träningen bör du fylla på med vätska och energi. Varva ner så eventuella nedbrytningsprodukter transporteras bort. Stretcha gärna om du ansträngt musklerna under lång tid.
Tänk även på sömn och kost över hela dygnet för att kroppen skall kunna ta till sig träningen på ett effektivt sätt.

Studien hade två delar. Den första delen bestod av två testgrupper. Den ena fick skänka en dollar och sedan hålla en vikt i statiskt läge. Den andra gruppen fick bara hålla vikten. Den grupp som fått skänka pengar, dvs begått en god gärning kunde hålla vikten i snitt 10 sekunder längre än testgrupp två.

I den andra delen av studien skulle tre grupper hålla en vikt samtidigt som de hittade på en historia om sig själva. Den grupp som hade en neutral historia, tröttnade snabbast. Den grupp som hade en positiv historia om sig själva, där de gjorde goda gärningar, orkade hålla vikten längre. Det intressanta är att den grupp som hittade på en historia där de var onda, gjorde onda gärningar, orkade hålla vikten längst. De hade en starkare fysisk uthållighet.

Vad kan detta bero på. Både de goda och onda gärningarna kan på olika sätt tolkas av hjärnan som “segrar” och trigga en uthållighet. Kanske kan de onda gärningarna även trigga igång en överlevnadsinstinkt. Studien spekulerar i att goda och onda gärningar höjer aktiviteten i medial prefrontal cortex, som i sin tur kopplar samman flera viktiga delar av hjärnan rörande känslor, tankar och beslut. Det höjer effektiviteten. Studien är enligt mig både skrämmande och fascinerande

Fokusera på färskvaror, all form av “skräpmat” påverkar kroppen negativt. Ofta har personer med fibromyalgi även problem med tarmarna och magen, detta kan öka smärtsymptomen. Försöka äta så “ren” mat som möjligt och satsa på kvalitet.

En teori är att fibromyalgi kan vara kopplad till en obalans i hjärnans kemikalier som i sin tur kontrollerar humöret. Det gör att symptom som orolig sömn och trötthet är vanliga. Kaffe är lätt att ta till, men koffeinet gör dig bara ännutröttare i slutändan. Tröttheten gör dig mer receptiv för smärtan. Satsa på avslappning som tex yoga.

Dra ner på potatisväxter som tex: Tomater, potatis, paprika, chili och aubergine till hör potatisväxtfamiljen och påverkar smärtan negativt.

Omega-3, som till exempel finns i lax och annan fet fisk har många fördelar och kan även lindra smärta. Fettsyrorna kan minska inflammationer och hjälper hjärnan. Vegetariska alternativ är linfrö, hampafrö, valnötter och chiafrö. Dokumenterat är att artritsmärtor kan minskas med 60 procent av dagligt intag av fiskolja, dock finns ingen specifik studie på fibromyalgi

Fibromyalgipatienter kan vara mer benägna att bli glutenkänsliga än andra. Genom att undvika jäst och gluten kan vissa patienter må bättre. Jäst bidrar också till svampbildning i kroppen som i sin tur kan öka smärtan.

I en studie från 1998 såg forskare att en övergång till vegankost kunde förbättra symptomen hos fibromyalgipatienter. Det tros ha att göra med att samma patienter reagerade starkt på ämnen som finns i mejeriprodukter och livsmedel och kött från ko.

Dra ner på socker och snabba kolhydrater. Omkring 90 procent av fibromyalgipatienterna har lägre binjurarefunktion. Det påverkar omsättningen av kolhydrater och kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker). Konsekvensen av detta blir att man gärna ger vika för sötsuget som uppkommer när kroppen behöver energi. Inflamationstillstånd har en tendens att gro i sockerrik miljö.

Även konstgjort socker som aspartam kan öka smärtkänslighet hos personer med fibromyalgi. Ämnet aktiverar nervcellerna och kan på så sätt öka känsligheten för smärta. Aspartam är inte farlig för friska människor när det konsumeras med måtta, jag är dock ingen fan av konstgjorda tillsatser över lag. Andra tillsatsämnen som
natriumglutamat och nitrit orsakar ofta problem för smärtpatienter. Glutamat är en smakförstärkare som ofta finns i snabbmat, kinesisk mat, kryddor och färdiglagade maträtter. Nitrit är en vanlig tillsats i korv, skinka och bacon.
Båda kan stimulera kroppens smärtreceptorer så man upplever ökad smärtkänslighet.

En annan studie från samma universitet visar att ett negativt humör förbättrar bedömningsförmågan, stärker minnet och blir mindre lättlurade. Vidare skulle de negativa humöret orsaka mer skepsis och mindre mottaglighet för rasistiska och religiösa fördomar. I studien visar man på att ett negativt beteende stör bedömningsförmågan.

Huruvida det finns ett samband mellan munterhet och egoism tycker jag ändå är svårt att se på denna studie. Jag tolkar det som att högpresterande kanske har tendens att vara mer egoistiska. Kanske delvis på grund av en streberaktig personlighet som hänger samman med prestationen. Vidare kan den sorgliga filmen ha satt igång en mer reflekterande process som triggade givmildhet. Jag upplever att ett positivt humör gör en mer målmedveten och fokuserad, men det skapar också en vilja att smitta av sig och å igång andra. Självklart är detta helt individuellt hur man reagerar, men det är minst sagt tänkvärt. En sund balans är nog det som gynnar oss mest…