Nu fortsätter träningen i skärgården, hör av dig så ses vi!

Ansvarspodden handlar om det lilla och stora i livet och hur man kan ta ansvar kring detta. I lättillgängliga samtal berör Katarina Törnqvist och Jessica Winberg allt ifrån högt och lågt i personlig utveckling. Den röda tråden är ANSVAR…
ANSVAR, motivation, hälsa och allt där emellan

Vitamin D och Kalcium
Liksom många vitaminer absorberas kalcium i tolvfingertarmen och stärker skelettet. Vitamin D upprätthåller tillsammans med parathormon en balans mellan kalcium och fosfat i blodet och främjar på så sätt uppbyggnaden av ben. Dessutom underlättas upptaget av kalcium i tarmen om det finns tillräckligt av vitaminet.

Natrium och Kalium
Natrium ingår i vanligt salt (tillsammans med klorid), tyvärr har den den inverkan på vår kropp att för mycket kalium gör blodådror mindre elastiska, vilket i sin tur ökar bloddtrycket. Med ökat saltintag, liksväl som, kaffe, alkohol och socker, behöver vi också få i oss mer kalium. Kalium har egenskapen att den hjälper levern att utsöndra saltet ut ur kroppen. Detta händer även vid fysisk aktivitet. Studier visar att ökat intag av kalium sänkte blodtrycket hos försökspersonerna.

B12 och folsyra
B12 är ett vitamin som finns i animaliska produkter bla ägg, kött och mjölk och är en av det vitamin kroppen inte kan producera på egen hand. Veganer kan få svårt att få i sig tillräckligt. Vitaminet hjälper kroppen att absorbera folsyra. De jobbar även tillsammans i celldelning och cellproduktion. Därav rekommenderas folsyretillskott vid graviditet. Folsyran finns det rikligt av i bla starkt gröna grönsaker och bönor. Brist på dessa vitamin kan orsaka stickningar och minnesförlust.

Broccoli rikt på bla c-vitamin och järn

 Är du i riskzonen?
De grupper av individer som löper störst risk för b12 vitaminbrist är vegetarianer, individer som gör stora viktförluster samt de med tarmsjukdomar tex crohns som gör att tarmen inte tar upp vitaminet. Utöver detta kan även individer som äter medicin emot halsbränna drabbas, då magsyraproduktionen hämmas och magsyran behövs för att absorbera B12 De födoämnen som innehåller vitaminet är bla ägg, kött, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.

Vissa studier visar att individer med B12 vitaminbrist har större sannolikhet att utveckla tex Alzeimers eller hjärtsjukdom, även om det absolut inte är den enda orsaken. Mild brist botas oftast med tillskott i form av piller medan mer allvarlig brist kräver injektioner.
Tänk över vad du äter och tror du att du är i riskzonen så skadar det inte att kolla upp, allt för att din kropp skall vara sitt optimala jag.

Först och främst handlar det om att bestämma sig, göra jobbet och vara rimlig i sina mål. När man kommit så långt finns det endel tips och trix.

Skriv ner det du äter och det du tränar:

Att få ner saker på papper gör att du får en överblick och det blir konkret vilket kapital du har att röra dig med, tänk budget. Intag och uttag. Ofta tror vi att vi rör oss mer och äter mindre. Att logga blir oerhört tydligt och skapar en stor medvetenhet. Här finns bla appen shape up, en kaloriräknare ifrån shape up club som loggar mat och motion,

Shape up - bra app för att få koll på "kroppsekonomin"

den räknar ut hur mycket du skall få i dig per dag, visar procent av näringsämnen, kan scanna streckkoder ifrån livsmedel samt ta in info ifrån runkeeper. Detta gör det enkelt att logga, följa och framför allt fullfölja. Appen skapar en medvetenhet som hela tiden ligger och lurar. Den är gratis men kan utsmyckas med betaltjänster och det är ett kommersiellt företag som ligger bakom.

Välj rätt mat

Jag har tidigare skrivit om det här med mat och vad som är bättre än annat. Välj högoktaniga livsmedel som ger bra näring. Försök undvika raffinierade och snabba kolhydrater och välj magert protein. Tänk även på hur du kombinerar måltider. Undvik fett och kolhydrater tillsammans i den mån det går och ät gärna upp till 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Tränar du väldigt mycket kan du tumma lite på kombinationerna, annars är fett och protein kompisar och kolhydrater och grönsaker ett par. Detta har att göra med inslulinportar oh fettinlagring.

Välj rätt tider

Även tidsapekten är viktig och något jag också tagit upp tidigare. Fördelning av maten över dygnet. Kolhydrater på morgon, förmiddag och tidig eftermiddag – helst inte till middag såvida du inte kommer hem ifrån ett träningspass sent. Protein morgon och kväll och grönssaker hela tiden. Detta grovt upplagt självklart kan du ha lite protein till lunch och tränar du mycket så blir upplägget lite annat. Nyckeln här är att inte äta något stort närmre än tre timmar före sängående, somna ALDRIG mätt.

• Drick mer vatten
• Grönt te
• Mandel och andra nötter
• Starka kryddor (jalapenjo, kanel, chilli mm)
• Fisk
• Koffein (är diskuterat då det är stressande på vissa kroppar, vilket frisätter inslulin som är fettinlagrande)
• Honung
• D-vitamin
• Magnesium (dämpar sötsug)

Välj rätt motion

Vilken typ av motion är mest fettförbrännande. Det klassiska är lågintensiv och det stämmer på pappret isolerat till själva stunden du tränar, ja lågintensiv träning bränner större procent fett än högintensiv, av de förbrukade kalorierna. Stanna dock inte där, jag har skrivit om detta tidigare och gått in mer i detalj varför högintensiv träning skall ingå och variation är nödvändigt. Styrketräning och konditionsträning är nyckel för att förbränna fett. Vissa forskare hävdar att den fettförbrännande effekten ökar med träning innan frukost samt kondition efter styrketräning. På mig personligen är konditionsträning innan frukost en fantastisk fettförbrännare, men jag vill hävda att det är personligt och det kräver vana samt distans. Likaså konditionsträning efter styrkepasset istället för innan kan ge en viss förhöjd effekt, men det kan också påverka muskeluppbyggnaden. Svår balansgång, det går att runda detta problem genom att tanka med rätt näring. Även promenader skall ingå i den varierade träningen och då förslagsvis i kombination med styrketräningen och hård konditionsträning sker isolerat på en egen dag.

Var realistisk i dina mål

Hur mycket är du villig att förändra och hur mycket tid har du. Skall du träna bort fettet så får du lägga ner väldigt mycket tid, så det bästa är att kombinera en förändring av mat och satsa på träning. Tänk på träningen som ett extrajobb som ger extrapengar i din budget. Försöker du gå ner i vikt får du dock ALDRIG kompensationsäta, dvs nu har jag tränat så bra så jag unnar mig…Då faller hela poängen. Det finns inga quick-fix men det finns svårare och enklare vägar.

Det viktigaste av allt är att du hittar din egen plan som du kan hålla fast vid och som du trivs med, det handlar om att byta livsstil-hålla budgeten. Bara för att du betalat av lånet så betyder det inte att du kan spendera samma summor igen, behåll extrajobbet och kolla extrapriser. Då har du budget att spendera och satsa på kvalitet vid speciella tillfällen.

• Morötter
  

  Godis för hjärtat

• Vitkål
• Paprika
• Plommon
• Bär
• Avokado
• Nötter
• Fet fisk
• Lever
• Vitlök
• Fullkornsprodukter
• Linser
• Spenat
• Grapefrukt
• Råris

Kroppen mår bäst av rena naturliga råvaror och Lena förespråkar att utesluta allt vete, mjölk, gluten, nötter, raffinerat socker, griskött,tomat, soja, vitlök, citrus, svamp och ägg. Utöver detta gäller det att kombinera sin tallrik rätt. Ät tex inte kolhydratrik mat tillsammans med proteinrik eller fett. Ät proteiner tillsammans med grönsaker och tänk också på NÄR du äter, vilken tid är bäst för din kropp.

Jag varken kan eller vill följa alla dessa råd, jag är helt enkelt inte där än utan tar det ett steg i taget. Däremot har jag gjort förändringar som gör att jag över lag mår bättre och presterar bättre, mycket tack vare att vara mer observant på PH-balansen och få i mig rätt näring. Vissa utav de livsmedel som jag har blivit sagd att undvika, har bra egenskaper som tex nötter och ägg. Där får man prioritera, livsmedlets högoktaniga protein och de bra fetter som finns, eller att de faktiskt kan störa min balans.

Eftersom jag inte är millitant på någon metod försöker jag hitta en väg som jag upplever passar min kropp utifrån vad jag är villig att “offra” och just nu är den balansen ganska bra.

Tofu: innehåller järn, aminosyror, kalcium, kalium, magnesium, A-vitamin samt K-vitamin. Tofu är en mycket bra proteinkälla för vegetarianer Dessutom förbättrar det hormonbalansen, tros motverka cancer samt sänker kolestrolhalten.

Majs: innehåller järn, magnesium, kalium, zink samt B3-vitamin. Majsen är bra för hjärnan och nervsystemet, dessutom effektivt emot eksem och tros motverka cancer. Även rikt på essentiella fettsyror.

Ägg: innehåller kalium, mangan, zink, B-vitaminkomplexet (1:a klassigt protein). Ägg är bra för skelettet och leder samt stärker immunförsvaret och är ett energirikt livsmedel.

Persika: innehåller kalcium, magnesium, fosfor, C-vitamin, kalium, betakroten samt folsyra. Persikan är vätskedrivande, laxerande, läätsmält och alkalisk (basisk). Den verkar rensande för njurar och blåsa.

Under ett pass gör du av med glykogen (kolhydrater) vilket påverkar ditt blodsocker, när du sedan äter stiger blodsockret och insulinnivåerna ökar. När insulinet stiger så ökar inlagringen av glykogen i musklerna. Tillför du ingen energi kommer kroppen att omvandla protein till glykogen och detta gör att proteinet i dina muskler går åt och muskelmassa försvinner. När kroppen fått i sig snabba kolhydrater så att insulinet stiger kan även proteininlagringen öka och återhämtningen blir effektiv. I ca 30 minuter efter avslutat pass finns ett ökat antal enzymer och transportprotein som påverkar glykogeninlagringen i blodet positivt. Detta avklingar och är ca 90 minuter efter avslutat pass, tillbaka på normalnivå igen.

Före träning så är det viktigt att tänka på att du har tillräckligt med vätska i kroppen. Efter träningen bör du fylla på med vätska och energi. Varva ner så eventuella nedbrytningsprodukter transporteras bort. Stretcha gärna om du ansträngt musklerna under lång tid.
Tänk även på sömn och kost över hela dygnet för att kroppen skall kunna ta till sig träningen på ett effektivt sätt.