Aktivt välmående

Jag får ofta frågan kring vad som bränner mest fett och de flesta vilar i förvissningen att lågintensiv träning är det som bränner mest fett. Ja lågintesiv träning bränner mest fett i procent av totala energimängden ca 50%. Däremot så bränner högintesiv träning mer energi på samma tid vilket i slutändan ger större mängd förbrukat fett räknat i energi. Tänk att du promenerar i 40 minuter och gör av med 200 kcal 50% av detta är kommer från fett 100 kcal. Springer du däremot i 40 minuter gör du av med ca 400 kcal varav 40% av dessa kommer från fett dvs 160 kcal. Du behöver egentligen bara springa 25 minuter för att göra av med samma mängd fett som under 40 minuters promenad.

Dessutom finns en annan fördel med att öka intensiteten rent förbränning
smässigt. Du får en större syreskuld EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Vad betyder det för dig? Jo, så fort pulsen höjs skapas en syreskuld på grund utav att kroppen inte riktigt hinner syresättas. En bit in i träningen så kommer syresättningen ikapp så man kan fortsätta hålla igång. Efter avslutat pass så är pulsen förhöjd, bla för att betala tillbaka den skuld som uppstod i början av passet. Ju högre intensitet passet har och desto högre pulsen varit, desto längre tid tar det att betala tillbaka. Riktigt hårda pass kan ta upp till två dygn att betala tillbaka.

Syre kostar, en liter syre kostar ca 5 kcal oavsett kön, ålder eller vikt. Det här är så att säga din valuta. Har du då en stor skuld att betala tillbaka så går det åt mycket syre, vilket betyder att du gör av med fler kcal även efter avslutat pass. Tränar du varannan dag och har stora skulder så är pulsen förhöjd större delen av tiden. Det är detta som kan göra att man “höjer sin energiförbrukning”.

Som grädde på moset så förbättrar också högintensiv träning din form. Kroppen är smart och försöker vara effektiv. Vältränade kroppar försöker därför förse sin kropp med det effektivaste bränslet. Kolhydrater är enklast att förvandla till snabb energi medan fett är mer “högoktanigt” men jobbigare att omsätta. Den vältränade kroppen vet detta och gör bedömningen att det är värt denna omsättning för att komma åt det effektivare bränslet och slår på både kolhydrats- och fettförbränning redan från start. Den otränade kroppen däremot är lite lat och tar den enkla vägen, nämligen kolhydraterna föst och sedan fett (därav att det finns artiklar som säger att man behöver träna en lång stund innan fettförbränningen kommer igång). När kolhydraterna tar slut och fettförbränningen tar vid upplever vi det som dagligdags kallas för att gå in i väggen. Det blir helt plötsligt mycket tyngre. Detta slipper du om du har båda förbränningarna från start, när kolhydraterna är slut blir övergången mjukare.

Nu vill jag inte att du går ut och bara kör stenhårt, lågintensiv träning har också sina fördelar. Försök att springa två mil på 90% av max, det går inte. Den lågintensiva träningen behövs för långrundor som i sig gör av med mycket energi samt ofta är en helt annan upplevelse än maxade intervaller. Sedan finns det egentligen ingen anledning för alla att träna väldigt hårt. Det viktigaste är att du har kontinuitet i träningen och inte blir avskräkt för att aldrig träna igen. Tänk dock på att variera dig.

Är det bra för fettförbränning? Frågar du mig blir svaret JA. Det är tyngre än träning vid övriga tidpunkter, men o så effektivt. Detta förutsätter förståss att dun äter din vanliga frukost och inte äter mer för att du tränat. Däremot behöver du fokusera på rätt saker, se till att få med protein, kolhydrater och gärna något bär eller frukt. Det viktiga med frukosten är att du står dig och här är man olika. Ger du mig en tallrik havregrynsgröt så är jag så hungrig att jag inte kan stå upp klockan tio. Äter jag däremot en tallrik fil med jorgubbar och musli håller jag mig lätt till klockan ett. Proteinet är också viktigt efter så kroppen inte äter upp musklerna.

En annan fördel som träning innan frukost är den påverkan det har på blodsockret. Det finns studier som visar att det ger ett jämnare blodsocker och därav även en bättre morgonpigghet. Man blir alltså inte så trött på mornarna. Vem behöver inte det?