Trötthet är kroppens sätt att meddela att något inte är optimalt. Det finns tre orsaker till att du blir utmattad under ditt träningspass, dels träningspassets karraktär, kroppens förberedelse samt yttre faktorer som tex värme. De processer som påverkar upplevelsen av utmattning är kroppstemperatur, vätskebrist, energibrist, hormoner, smärta samt psykologi.
Vid långvarigt konditionsträning jobbar mitokondrierna (de kraftverk som tillverkar energi) på högvarv. Ju mer energi som tillverkas desto mer värme alstras också. Kroppen tål relativt höga temperaturer, men hjärnan uppskattar inte när det blir för varmt vid 39 till 40 grader är det nog. Blir temperaturen i cellen för hög så finns det ett skydd för överhettning. Produktionen av energi slås automatiskt av och cellens förmåga att producera energi blir sämre. Reaktionen från hjärnan vid överhettning är att skicka ut signaler så att kroppen upplever trötthet och tappar tempo. Kroppen försöker hela tiden att kyla av sig själv genom att vidga blodkärlen vid huden så att blodet kyls av utifrån. Svettning gör att huden blir svalare och på så sätt kan kyla ner blodkärlen under. Allt detta tar tyvärr energi från musklernas syreupptagning och påverkar då vår prestationsförmåga. Samtidigt är det tur att det finns så vi inte råkar illa ut.
Vätskeförlust orsakas under träning framför allt genom att den höga kroppstemperaturen startar svettning. Gör du inget åt detta får du vätskebrist, en till två procents förlust påverkar prestationsförmågan markant. Blodvätskan minskar och blodet blir mer trögflytande, det ger dig försämrad blodcirkulation vilket försämrar musklernas syre- och energitillförsel. Det stumma du kan uppleva under ett uthållighetspass beror dels på att vätskebrist påverkar elasticiteten i muskler och senor negativt, sedan kan det också påverkas av att glukogendepåerna är slut. Med svettning försvinner också salter ur kroppen och detta påverkar nervtrådarnas signaler till och från hjärnan. Detta får till följd att bl.a. koordinationen blir sämre.
Energibrist uppstår förr eller senare när kroppen jobbar. I uthållighetsträning får kroppen sin energi främst ifrån fett och kolhydrater, i mindre mängd protein. Kolhydraterna spjälkas ner till glykogen och är den energikällan som kräver minst syre och således är ”billigast” att förbränna. Otränade kroppar tar först sina kolhydrater och går sedan över till fettet, medan vältränade kroppar kan ta av båda två på en gång. Fettet kräver mer syre i förbränningen, men ger också mer energi det är då ett mer ”högoktanigt” bränsle. I och med att det kräver mer syre är det jobbigare för kroppen att omsätta, detta märker du när glykogenet är slut då börjar träningen kännas lite trögare. Dels beror det på att det som sagt är jobbigare för kroppen att förbränna fettet, men också för att hjärnan som bara kan fungera på glykos (nedbrutet glukogen och det vi i vardagen kallar blodsocker) skickar ut trötthetssignaler när glykoset börjar ta slut för att säkra sin egen energitillförsel. Kroppen kan även bilda glykogen av både fett och protein, men processen är omständigare och kräver mer energi.
Hormoner är i allra högsta grad delaktiga i det som vi upplever som flow. Vid monotona aktiviteter som uthållighetsträning utsöndras bl.a. serotonin och endorfiner. Detta minskar spänningen i kroppen och den blir mer avslappnad, vilket optimerar rörelseekonomin. Dessa hormon påverkar också välmåendet, brist på serotonin kan ge depression och endorfiner lindrar smärta och verkar allmänt avslappnande. Utsöndringen av dessa hormoner gör hjärnan loj och lugn. De som upplever t.ex. löpning som en drog kan skylla på denna process och brukar gå under namnet endorfinjunkies. Ur prestationssynvinkel är dock detta tillstånd negativt, man tappar fokus och sänker nivån på resultaten.
Smärta uppstår vid all typ av träning som på något sätt sliter på kroppen. Ju hårdare träning, desto mer sliter det. Högintensiva intervaller och andra mjölksyreframkallande aktiviteter triggar dessa smärtsensorer som i sin tur skickar signaler till hjärnan att sänka motivationen. Är detta inte bra då? Jo alla signaler från kroppen har ett meddelande som vi måste ta ställning till. Vill man dock pressa sig och bli bättre så behöver vi tänja på gränserna och med regelbunden träning vänja kroppen att hantera signalerna. För helt otränade personer kan det vara otroligt motigt och till och med smärtsamt att jogga tre kilometer medan det för en vältränad knapp är någon skillnad emot att ta en promenad. Sedan skall man självklart vara försiktig med vad man utsätter kroppen för. Alla hård träning kräver rätt återhämtning och smärtor som sitter i efter träning bör kollas upp. Hur mycket du vill ”plåga” dig är individuellt och det finns ingen större anledning för en vanlig motionär att ha flera högintensiva pass i veckan.
Psykologi är den sista faktorn vi påverkas av och skulle kunna vara den som har störst påverkan. Man klarar otroligt mycket mer än vad man tror och kroppen ställer in sig på en viss prestation. Det är jobbigare rent mentalt att springa t.ex. två varv av något eller lägga på repetitioner efter hand, istället för att bestämma hur mycket redan från början. På samma sätt är det otroligt mycket jobbigare att ta sig iväg och träna om man inte bestämmer sig i förväg utan ”får se”. För hjärnan är allt relativt och den kräver förberedelse för att kunna prestera. Dessutom kräver den sömn och energi för att kunna motivera oss att fortsätta.
