Aktivt välmående

sit-ups i femhörningen

Passet började med jogg upp till utegymmet, väl däruppe fortsatte uppvärmningen med knäklappskamp 3×45 sek. När vi fått upp värmen och lite flås bibehöll vi detta genom kombi upphopp och armhävning 1+1 i 2×45 sek.

Dags för femhörningen, 2 varv i 45 sek resp 2 min. 5 olika övningar; sit-ups-plankan med steg 20+20, sprint, rygglyft-kräftspark 10+10, armhävning-utfallshopp 10+10, hopprepshopp.

Rygglyft i femhörningen

Därefter lite puls och fotarbete med snabba steg och planka i olika tidsintervaller. Bra snabbhetsträning! Mer styrka i form av hällyft 2×45 sek bröst/rygg 2×45 sek, mage med sidbensparkar 3×45 sek.

plankan med sidsteg i femhörningen

Passet avslutades med distanslöpning 2,5 km i makligt tempa. Vi stannade till efter ca 2 km och gjorde 6×12 kickar. Ett bra allroundpass, återigen mycket fart och skratt, grymt bra jobbat!

Rygglyft

Idag var det kyligt i starten, inte som i fredags men tillräckligt för att man ville komma igång snabbt. Vi joggade iväg på Gåshagavägen, uppför backen under viadukten. På toppen gjorde vi utfallssteg uppför Capellabacken, så mycket uppför i starten. För att hålla igång pulsen blev det höga knän sista biten fram till vägen in mot kyrkan. Vi joggade in på kyrkans gård där vi hade första styrkestoppet. En fyrkant med kombiövningar, 3 minuter i varje hörn. Hopprep, armhävning-utfallshopp 10+10, sit-ups-plankan med steg 20+20, rygglyft-kräftsparkar 10+10. Det var en häftig känsla att göra sit-ups under stjärnklar himmel i ljuset av belysningen på kyrkan, grymt vackert…

Därefter joggade vi vidare nerför gångvägen och körde 5-6 backintervaller. Den lutar duktigt så det blev hög puls och trötta ben.

Backintervaller

Nere vid vägkorset körde vi ytterligare styrka i par, axellyft 2×45 sek, bröst/axel 2×45 sek, sen mage med benspark 2×45 sek och dips 2×15 st. För att hålla värmen uppe blev det snabba fötter med plankan i olika intervaller.

Väl ute på Gåshagavägen tog vi oss fram med 4 omgångar indianhopp ca 20 meter, 10 djupa hopp+jogg 20 meter. Väl framme vid “mördarbacken” var det dags för bakåtlöpning i 3 omgångar. Stretch och tillbaka löpning.

Mycket bra jobbat!!! Ses på onsdag 18.30

Boxserien

Bara att ha tagit sig till starten idag ger ju bonuspoäng! Biltermometern stod på -14 när jag klev ur bilen och det kändes. Till min stora glädje var alla bra klädda (eller lät bli att klaga i alla fall) och verkade, väl på plats, taggade inför dagens pass.

Vi joggade uppför blå spåret och fortsatte en bit förbi utegymmet för att få upp värmen. Väl på plats startade vi med boxserien, 30 raka 20 höga knän och 10 djupa hopp. På 2,5 minut fick vi upp pulsen bra och även lite av värmen.

Sittande rodd

Därefter blev det spindeln, armhävning med sidsteg i kombination av höga knän, 2×45+30 sek. Lite rygg iform av sittande rodd 2×45 sek och sist hällyft 2×45 sek.

Dags för att ta sig ner på ängen och fyrkanten. Pulsövningar i varje hörn, 45 sek i 2 varv. Höga knän, Jumpi’n Jacks, djupa hopp och svikthopp. Därefter hästlöpning i 3 minuter. På begäran kördes denna övning till Eye of a Tiger, tack för det Sara!

Hästlöpning

Andra styrkedelen bestod av bendiagoneler för magen 3×45, axellyft 2×45, plankserien 20+10+10+10 sek. Vi avslutade passet med knäböj i par 2×45.

Riktigt imponerande insatser av riktigt tuffa crosstrainare. Dagens insats visar på grymt driv och motivation!! Vi ses på tisdag!

Bendiagonaler för magen

Dagens pass startade med jogg uppför elljusspåret, något av en balansakt i snön och undvikandet av skidspår. Uppe på toppen fortsatte vi med en pulsövning, armhävning/djupa hopp. Vidare ner till utegymmet, två varv i cirkeln. Bröstpress, djupa hopp, plankan och sit-ups, 45 sek på varje station. Därefter jogg tillbaka till badet där vi körde parövningar; bröst/axel 2×45 sek i varje position, benkast 2×45 sek. Nästa styrkeövning blev quats i 2 vändor och sist armhävning med klapp 3×10 st.

Passets pulstopp var kurirstafett i 8 vändor. Tur för oss var det nyplogat och sandat så farten kom upp ordentligt…

Grymt bra jobbat!!

Under dagens pass begav vi oss ut på nya marker, uppvärmningen började med mördarbacken vid parkeringen, dock i makligt tempo. Väl uppe på toppen fortsatte vi med knäklappskampen 3×45. Därefter joggade vi vidare ner till lekparken i Brevik. Här var det dags för första styrkestoppet, parövningar i olika varianter. Först ut var armhävning med klapp, en gammal trogen följeslagare 3×45 sek, bencirklar 4×40 sek, axelpress 2×45 och liggande rodd 2×45. Denna variant av rodd var ett tag sedan vi körde och det kändes, något ovana muskler…

Backintervaller 7 minuter

Pulstoppen var backlöpning i 7 min, spurt upp och jogg ner. Vi hann 5-10 gånger beroende på hur snabb man var, grymt bra kämpat ALLA!!

Efter backen tog vi oss ner hela vägen med utfallssteg, riktigt bra övning för lår, baksida, rumpa och ländrygg.

Utfallssteg nerför

Väl nere vid parkeringen igen så blev de två sista övningarna plankan med snabba steg och 2×45 sek hällyft. Slutligen var det dags för stretch av ben och rumpa.

Fantastiskt bra jobbat och vi ses      onsdag kl 18:30

Rygglyft

Dagens pass fokuserade mycket på armar. Under en väldigt vintrig timme tog vi oss igenom styrka, kondition och smidighet. Vi höll oss även denna gång uppe vid utegymmet då vintern tagit sitt grepp över skogen. Uppvärmningen bestod av boxserien 30+20+10 i 3 omgångar, därefter bibehållen puls i armhävningar + krabbhopp i 2 minuter. Väl uppvärmda körde vi bröst/axel 2×45 sek, sit-ups med klapp 3×45 sek, rygglyft med armar 3×45 sek och sista innan puls var quats 3x 40 sek.

Chins

Över till passets första pulsövning, en gammal klassiker, idioten. Dock inte på max så underlaget inte tillåter den typen av utsvävningar. I 8 minuter sprang vi fram och tillbaka mellan konerna, puh! Därefter belev det chins 5×5 st, plankserien 20+20+20 och de fantastiska kickarna.

Pulstopp, sprint i lätt uppför och 10 utfallsstag plus jogg tillbaka. Vi han med 6 gånger och Mathias 7 gånger : ) . Passets sista övning blev axelhäv, den kommer kännas i axlar och armar imorgon.

Sprint

Jag är riktigt imponerad över era insatser och stort tack för detta pass med mycket skratt och dråpliga oneliners! Och ja, det där med glüweine får vi ta i beaktande…