Aktivt välmående

Dagens pass höll sig pga halkan på samma plats. Vi började med boxövningen 30+20+10 i 3 set. För att få upp flåset lite till körde vi armhävning och krabbhopp i kombi, 2+4 i 90 sek.

Styrkeövningarna bestod av parövningar. Bröst/axel, jobbig men bra för bröstrygg, axlar och bröstmuskler 2×45 sek. Benkast för mage och höftböjare, här får man med både raka och sneda muskler2x45 sek. Adduktor/abduktor 2×45 sek, denna övning kommer åt de små gluteusmuklerna och insida lår. Dips 2×45, det var länge sedan så det brände skönt i triceps.

Rygglyft

Efter detta körde vi konditionsfyrkanten, samma som vi gjorde i Altorp igår, sidlöpning, jumpin’ jacks, djupa hopp och höga knän 2 varv med 45 sek i varje hörn. Det sög i låren men alla kämpade hela vägen i mål!

Nu var det dags för mer styrka, vi började med rygglyft med armcirklar 3×45 sek. Sista styrkeövningen var kickarna 3×12 på varje ben, effektiv och nödvändig!

Passets sista övning, en pulstopp. 6 min sprint i kombo med 10 djupa hopp. Detta får upp pulsen ordentligt.

Superbra jobbat, ses på måndag!

Dagens pass i Altorp bjöd på endel snö och mysljus i eljusspåret. Vi joggade bort emot utrymmet där vår uppvärmning fortsatte, klapp på knä-kamp. Få in så många klappar på motståndarens knä samtidigt som du håller undan dina egna, pulshöjande och bra fotarbete 3x 45 sek. Därefter millitäruppvärmning, armhävning och upphopp 2×45. Så var det dags för styrketräningen, fällkniven i 3×45 sek. Riktigt jobbigt för höftböjare och hela magen. Därefter körde vi armhävningar med utfallshopp, 10+10 i 3 min. Sista innan pulsen var sittande rodd i 2×45 sek.

Knäklappskamp, snabba fötter

Nu var det dags för passets första pulstopp, eftersom snön låg i spåren körde vi en fyrkant p ängen. En pulsövning i varje hörn. Sidohoppsteg, jumpin’-jacks, djupa hopp och höga knän. Efter två varv här var pulsen hög, mjölksyran påtaglig och motoriken inte helt optimal. Nice…

Mer styrka iform av axellyft 2×45 sek. Det blev sista styrkan då vi begav oss iväg till backen. En lagom flack, lite längre backe, spurt uppför och jogg ner i 7 minuter. Bra tempo!

Axellyft

Vi avslutade med stretch för ben, rumpa och bröstmuskler!

Grymt bra jobbat och Fredag kl 09:00 är nästa pass i Altorp, Välkommen!!

Terminens första pass, jättekul! Vi började med lätt jogga uppför ett något slirigt spår. Vädret idag är ett utav de svåraste att träna i, halt och hårt : ) Uppe vid vägkorsen körde vi 3×45 sek armhävning – djupa hopp. Här kom puls och värmen upp. Vi tog oss vidare över bron bort till utegymet. Här körde vi tre varv latsdrag, en variant av fällkniven, bellybacks, armhävningar och soumosparkar. 45 sek på varje station.

Plankserie

Något möra var det dags för pulstoppen, backlöpning i 9 minuter. RIKTIGT jobbigt, men KUL! Sista anhalten var tillbaka vid parkeringen, parövningar. Knäböj 2×45 sek, en ny plankserie 2×25+25+25 sek och axellyft 2×45 sek. Plankserien jobbar mycket med de små gluteusmusklerna och den behöver vi definitivt köra mer.

Avslutande stretch, baksidan, insida, rumpa och triceps. Fantastiskt bra jobbat och jag hoppas vi ses en gång till denna vecka!

Vi var några tuffa som samlades kl 09:00 i morse, andra utav er hade tillsist valt att stanna i sängen…

Sittande rodd

Vi joggade iväg upp på spåret, man måste ju passa på nu när det är ljust. Första stoppet bjöd på box-serien snabba slag, höga knän och djupa hopp. Detta tog bort den eventuella kyla som fanns kvar och bjöd på en pulshöjning. Vi tog oss vidare upp mot parkeringen och körde styrka i form av 4×45 sek axellyft, 3×45 sek balanskamp för magen och 4×45 sek sittande rodd. Bra övningar för överkroppen.

Armhävning med utfallshopp

Så var det dags för pulstopp, 8 vändor sprint med 10 knäböjshopp. Riktigt jobbiga för benen och rumpan! Vidare ner till backen dör vi stannade till för armhävning med klapp i kombination med utfallshopp 2 min. Mer mage med 2×45 sek benkast.

Därefter var det dags för baklängeslöpning i backen 4 vändor och sedan vidare till vägkorsningen där vi stannade till för 2×2 plankserien, grym för bål- och bäckenstabilitet. Sista övningen idag blev 3×12 kickar.

Plankserien

Fantastiskt bra jobbat och ha en välförtjänt jul, nästa termin startar den 7/1 på Lidingö och 8/1 i Djursholm. Välkomna!!

Lördagen den 22/12 är det ett extrapass Crosstraining insatt.

Passa på att träna igenom kroppen inför julen. Passet kostar inget och alla är välkomna!

Vi startar kl 09:00 ifrån Breviksbadets parkering

Hoppas vi ses!!

Energi

Det har varit lite bortfall här i december. Dagens pass utspelade sig i en fantastisk vinterkväll. Frisk luft, lätt snöfall och snötäckta träd, hur rogivande som helst!

Vi började med boxuppvärmningen, 30 raka, 20 höga knän och 10 upphopp. Efter tre rundor hade vi fått upp värmen och tog oss an första styrkeövningen. Armhävning med klapp i kombination med utfallsshopp 10+10 i 3 minuter. Därefter blev det sittande rodd 2×45 sek och plankan med snabba steg. För att bibehålla pulsen körde vi 12 minuter cirkellöpning, dvs stafettlöpning 2 och 2. Den ena springer och den andra vilar, växla och kör i 12 minuter. Det var mycket balans och koordination i snön. Perfekt!

Mer styrka i form av kickarna, de känns i rumpan. Ytterligare ben i stolen. En parövning där man håller varandra i händerna och lutar sig bakåt, liksom sätter sig på en luftstol. En knäböj med fokus på baksida. Båda benen och sedan ett ben i taget. Denna tar ordentligt i rumpa och baksida lår. Nu var det dags för skuldror och bröstmuskler i axel/bröst, 2×45 i varje läge.

Sista övningen blev fyrkanten, sidhoppp i lågt läge, höga knän, djupa hopp och saxlöpning i tre varv.

Bra jobbat!!!

Det var massavhopp idag efter kl 17, vilket gjorde passet något modifierat. Vi började med jogg bort till knatteslingan i Stockby. Kommunen har ju fräschat till ordentligt här med både nya redskap och mycket belysning. För er som inte varit där finns; hängräck, magplankor, ihopsatta stockar för tex rodd, dipsställning och hängande rep för tex drag.

Som pricken över i:t har kommunen installerat en färglampa som lyser upp en stor ek. Det skiftade i lila, grönt, gult, rött och blått. Märkligt mäktigt!

Eken skiftade i olika färger

Vi stannade till och körde chins 4×6, gör man inte denna ofta så känns det ordentligt i intercostalismusklerna (mellan revbenen), därefter sit-ups på lutande planka 3×10, 3×10 dips och sist 2×15 axellyft. Resten av passet blev distanslöpning i behagligt tempo.

Det tar både i höftböjare och bål

Vi joggade vidare bort emot stallet, upp via Högsätraängen, ner mot Kottla och via Brevik hem ca 6 km. Vilken fantastisk natur och vacker kväll, gnistrande snö och förvånansvärt mycket folk ute i spår och på gator.

Ja det var kallt, men oh så värt det!

Ses nästa måndag!

Idag var bortfallet det högsta hittills, vilket gav ett något modifierat pass. Vi kom överens om att jogga 7 km runt golfbanan. Detta i gnistrande snömiljö, det var fantastiskt vackert och riktigt frisk luft. Borta på andra sidan stannade vi till och gjorde några utfallssteg för att sedan fortsätta vår runda.

Avslappnad löpning i Altorpskogen

Riktigt bra jobbat och härligt flås!

Det duggade sådär lagom när vi startade vid 18:00, men det gör bara att man känner sig extra duktig tror jag. Passet började med en ganska lång jogg ner till Breviksängen. Här fortsatte uppvärmningen med benkamp, där man sitter mittemot varandra med benen och kroppen som ett V. Här gäller det att trycka omkull den andra med lätta fottryck, fotsula mot fotsula. Grymt jobbigt för magen. Därefter körde vi handkampen också, man står i armhävningspotition och skall få in så många träffar som möjligt på kompisens händer samtidigt som man skall hålla undan sina egna. Bra handarbete…

Fotkamp-fantastisk för magen

Passet idag betod av superset, dvs två eller fler övningar för samma muskelgrupp efter varandra. Först ut var magen, skottkärregång med indrag i par – gå fem steg och dra in två gånger, två gånger per person. Andra övningen var benlyft och bensaxar i 10 sek intervaller, detta i tre set om 30 sek. Urjobbigt!

Nästa muskelgrupp var ben, här körde vi kurirstafett 8 sträckor per person. Därefter enbensknäböj och sumosparkar, grymma övningar för benen!

Skottkärregång med indrag

Nu var det dags för armar, axlar och rygg. Bröst/axel i par i två set per person och sittande rodd i två set. Därefter joggade vi bort till Hövdingevägen och körde fem omgångar backlöpning. Full spurt upp och jogg ner, alla imponerade stort och tog verkligen i. backlöpning är fantastiskt bra för löpekonomiträning och syreupptagning.

Sittande rodd

Ni var otroligt tuffa idag, ses nästa måndag!!