Det känns som en utav de ständigt återkommande ämnena när man jobbar med träning och hälsa överlag är frågan om viktminskning och fettförbränning. Kroppsfixeringen i sig är ett naturligt inslag under detta tema, då både iform av kroppen som maskin och redskap men även som estetisk varumärke. Vi har alla våra anledningar till att vi tar den där turen i spåret eller svettas i maskiner på gymmet och kan sedan klappa oss på axeln att vi kom iväg. För att återknyta när jag började, till viktminskning och fettförbränningen så tänkte jag ge lite tips till dig som skall börja denna vandring eller på något sätt snubblat efter vägen.
Först och främst handlar det om att bestämma sig, göra jobbet och vara rimlig i sina mål. När man kommit så långt finns det endel tips och trix.
Skriv ner det du äter och det du tränar:
Att få ner saker på papper gör att du får en överblick och det blir konkret vilket kapital du har att röra dig med, tänk budget. Intag och uttag. Ofta tror vi att vi rör oss mer och äter mindre. Att logga blir oerhört tydligt och skapar en stor medvetenhet. Här finns bla appen shape up, en kaloriräknare ifrån shape up club som loggar mat och motion,
Shape up - bra app för att få koll på "kroppsekonomin"
den räknar ut hur mycket du skall få i dig per dag, visar procent av näringsämnen, kan scanna streckkoder ifrån livsmedel samt ta in info ifrån runkeeper. Detta gör det enkelt att logga, följa och framför allt fullfölja. Appen skapar en medvetenhet som hela tiden ligger och lurar. Den är gratis men kan utsmyckas med betaltjänster och det är ett kommersiellt företag som ligger bakom.
Välj rätt mat
Jag har tidigare skrivit om det här med mat och vad som är bättre än annat. Välj högoktaniga livsmedel som ger bra näring. Försök undvika raffinierade och snabba kolhydrater och välj magert protein. Tänk även på hur du kombinerar måltider. Undvik fett och kolhydrater tillsammans i den mån det går och ät gärna upp till 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Tränar du väldigt mycket kan du tumma lite på kombinationerna, annars är fett och protein kompisar och kolhydrater och grönsaker ett par. Detta har att göra med inslulinportar oh fettinlagring.
Välj rätt tider
Även tidsapekten är viktig och något jag också tagit upp tidigare. Fördelning av maten över dygnet. Kolhydrater på morgon, förmiddag och tidig eftermiddag – helst inte till middag såvida du inte kommer hem ifrån ett träningspass sent. Protein morgon och kväll och grönssaker hela tiden. Detta grovt upplagt självklart kan du ha lite protein till lunch och tränar du mycket så blir upplägget lite annat. Nyckeln här är att inte äta något stort närmre än tre timmar före sängående, somna ALDRIG mätt.
- Drick mer vatten
- Grönt te
- Mandel och andra nötter
- Starka kryddor (jalapenjo, kanel, chilli mm)
- Fisk
- Koffein (är diskuterat då det är stressande på vissa kroppar, vilket frisätter inslulin som är fettinlagrande)
- Honung
- D-vitamin
- Magnesium (dämpar sötsug)
Välj rätt motion
Vilken typ av motion är mest fettförbrännande. Det klassiska är lågintensiv och det stämmer på pappret isolerat till själva stunden du tränar, ja lågintensiv träning bränner större procent fett än högintensiv, av de förbrukade kalorierna. Stanna dock inte där, jag har skrivit om detta tidigare och gått in mer i detalj varför högintensiv träning skall ingå och variation är nödvändigt. Styrketräning och konditionsträning är nyckel för att förbränna fett. Vissa forskare hävdar att den fettförbrännande effekten ökar med träning innan frukost samt kondition efter styrketräning. På mig personligen är konditionsträning innan frukost en fantastisk fettförbrännare, men jag vill hävda att det är personligt och det kräver vana samt distans. Likaså konditionsträning efter styrkepasset istället för innan kan ge en viss förhöjd effekt, men det kan också påverka muskeluppbyggnaden. Svår balansgång, det går att runda detta problem genom att tanka med rätt näring. Även promenader skall ingå i den varierade träningen och då förslagsvis i kombination med styrketräningen och hård konditionsträning sker isolerat på en egen dag.
Var realistisk i dina mål
Hur mycket är du villig att förändra och hur mycket tid har du. Skall du träna bort fettet så får du lägga ner väldigt mycket tid, så det bästa är att kombinera en förändring av mat och satsa på träning. Tänk på träningen som ett extrajobb som ger extrapengar i din budget. Försöker du gå ner i vikt får du dock ALDRIG kompensationsäta, dvs nu har jag tränat så bra så jag unnar mig…Då faller hela poängen. Det finns inga quick-fix men det finns svårare och enklare vägar.
Det viktigaste av allt är att du hittar din egen plan som du kan hålla fast vid och som du trivs med, det handlar om att byta livsstil-hålla budgeten. Bara för att du betalat av lånet så betyder det inte att du kan spendera samma summor igen, behåll extrajobbet och kolla extrapriser. Då har du budget att spendera och satsa på kvalitet vid speciella tillfällen.
