Aktivt välmående

Stationer

I ljummen kvällssol joggade vi upp emot utegymmet där vi körde uppvärmningsserien 10 plankjacks-10 plankjogg-10 djupa hopp. Sedan direkt på stationer 2×45 sek småsint-ups och 2×45 sek axelpress, därefter 2×45 sek rygglyft med klapp och 2×45 sek hästlöpning. Den sistnämda är en riktig pulshöjare så efteråt lufsade vi upp på spåret. 2×30 m grodhopp.Efter dessa en tur rakt in i skogen, första för säsongen. Det är något speciellt med löpning i skogen och otroligt kul!!! Inne i skogen kom den efterlängtade plankserien med konstaterandet att “det känns lättare nu”-Superkul!!! Väl uppe på spåret kom pulstoppen, kurirstafett. Här kom farten upp rejält vilket är grymt! Jogg tillbaka till spårtavlan och stretch.

Superkul idag!

Plankserien och hästlöpning

Stationer

Vi började med att jogga emot utegymmet där vi skulle köra stationer. Väl framme fortsatte vi uppvärmningen med en rörelseserie; 10 plankjacks-10 plankjogg-10 höga knän. Stationerna bestod av latsdrag, axelpress, bellybacks och djupa hopp. Vi körde stationerna i tre varv med 45 sek på varje.

Backintervall

Lagom möra och lite snurriga ; ) joggade vi ner till spåret för att köra 2×50 m grodhopp, sedan jogg tillbaka till badet. Dags för pulstoppen-backintervaller i 8 min. Riktigt effektiva både för teknik och kondition. Sista styrkeövningen var plankserien 2×20+10+10+10 sek. Skönt allroundpass-bra jobbat!

Dips

Regnet låg i luften när vi startade, men hade den goda smaken att hålla sig tillbaka hela passet. Vi joggade uppför elljusspåret ca 500m där vi stannade och körde boxserien 30+20+10, riktigt snabba knän. Vid en bänk körde vi 3×15 triceps, länge sedan och det kändes. Därefter jogg vidare ca 700m.

Fällkniven

Vid andra stoppet körde vi en plankserie; 2 sidsteg 2 uppdrag och tre plankjacks. Lite mer mage iform av 3×30 sek fällkniven. Vi sträckte på benen i ytterligare 500m jogg för att stanna till och köra 3×12 armhävningar med klapp och 3×15 rygglyft med klapp. Vidare jogg bort till backen, men innan blev det ca 30m utfallssteg.

Backspurter

I backen spurtade vi intervaller i ca 7 min, spurt upp, jogg ner. Lagom möra tog vi oss tillbaka till spårtavlan och avslutade med 3×20 bellybacks och stretch. Några droppar regn kom så vi satte oss i bilarna, hem till duschen.

Bra jobbat!!

Armhäv/utfallshopp

Dagens pass var liknande passet i Altorp igår. Det var kvällssol och varmt, hur mysigt som helst. Vi joggade dock uppför elljusspåret, Dagens pass bestod av distans med långa styrkeintervaller. Första stoppet bjöd på 3 st boxserier 30+20+10, bra pulshöjare. Vidare uppför lilla backen, med valfri spurt, flås på toppen. Vid korsningen stannade vi till för 2×3 min av 10 armhävningar/10 utfallshopp. Sedan joggade vi vidare ca 600 m där andra stoppet bjöd på plankan med 5×4 sidsteg och uppdrag/10 axelhäv 2×3 min. Nu var det dags för pulstoppen 7 min av spurt ca 80 m med 10 djupa hopp och joggvila. Bra flås, bra energi och BRA vilja! Nästa etapp tillbaka till badet där sista intervallen var 2×3 min av 10 benlyft i plankan/10 djupa hopp. Därefter välförtjänt stretch.

Riktigt mysigt och riktigt imponerande insatser!!

Kan det bli bättre? Intervaller i kvällssol

Knäklappskamp

Altorpskogen är ganska mörk så det var endel is kvar på spåret. Vi joggade dock uppför elljusspåret, bestämda men lätta steg. Dagens pass bestod av distans med långa styrkeintervaller. Första stoppet bjöd på 3×45 sek knäklappskamp samt 10 armhävningar/10 utfallshopp i 2×3 min. Sedan joggade vi vidare ca 800 m.

plankan med sidsteg och uppdrag

Andra stoppet plankan med 5×4 sidsteg och uppdrag/15 axelhäv 2×3 min.

Sista etappen till utegymmet där sista intervallen 10 benlyft i plankan/10 djupa hopp 2×3 min.

Backintervaller med djupa hopp

Efter en stretchpaus var det dags för pulstopp, backlöpning med 10 djupa hopp. Sista övningen blev 3×12 kickar. Ganska hårt pass, men som ger bra avkastning.

Grymt jobbat!!!

Dips

Vi joggade i väg i solen, bort emot utegymmet. Här fortsatte vi uppvärmningen med boxserien 30+20+10. Därefter kastade vi oss på cirkeln; latsdrag, plankan med sidsteg och uppdrag, dips och rygglyft med armar. 45 sek på varje station i 3 varv, bra genomkörare.

Latsdrag

Nästa moment – pulstopp – 8 min sprint med 10 djupa hopp. Bra flås och bra benstyrka. Vi joggade vidare tillbaka till badet där vi jobbade vidare med parstyrka; 2×45 sek bröst/axel och 2×45 sek mage med benkast.

Bröst/axel

Vi avslutade med ben/axelkombination i 2×2 min. Därefter stretch.

Det var fortfarande ljust när vi avslutade 19.30 – fantastiskt!

Grymt bra jobbat!!

Planka med benlyft

Det var riktigt vår i luften under dagens pass. Vi började med lite jogg uppför Forstevägen ner till begravningsplatsen. 3×45 sek knäklappskampen, sedan var det dags för backe/styrka 10 st djupa hopp – backe – 10 hällyft i 8 min. Därefter 8 min till med 10 planka med benlyft – backe – 10 armhävningar. Bra flås hos er alla!!

Hällyft

Nere vid ängen körde vi skottkärregång med 20 steg därefter 20 sned mage med benspark. För axlarna blev det 15 axelhäv i kombi med 10 sumosparkar. För att få lite mer syra i axlar och armar gick vi direkt på med rygglyft med armar 2×45 sek och sista styrkeövningen blev 2×45 sek sit-ups med klapp i par.

Mage med benspark

Sista minutrarna ägnades åt solhälsningen, korkskruven och stretch för baksidan. Påväg tillbaka till parkeringen spurtade vi ca 100 m.

Otroligt bra jobbat!!

Dagens pass innehöll mycket puls – skönt! Vi började med att jogga upp på elljusspåret för att stanna till vid korsningen. Här bjöds det på knäklappskamp i par 3×45 sek, något halt men kul! Vi tog oss vidare ner emot intervallbacken som var snöfri. Underbart! 2 omgångar med styrka/backe. Första setet 10 djupa hopp – backe – 10 hällyft, andra setet 10 plankan med benlyft – backe – 10 sned mage med benspark.

Något möra efter detta lufsade vi ner till utegymmet, parövning 2×45 sek bröstpress/axellyft. Nu kom passets andra pulstopp, kurirstafett i sju vändor, full fart. Väl tillbaka vid badet avslutade vi med 2×45 sek armhävning med klapp i par och 3×12 kickar.

Bra jobbat!!!! Ses på onsdag 18.30.

Dagens pass var hårt, intervaller och styrka med kort vila. Vi börjande med att jogga 1 km, därefter stannade vi till och samlade ihop oss inför den första intervallen – 2 st ca 200 m på kuperat underlag. Spurt båda gångerna med kort vila. Därefter direkt 3×45 sek armhävningar nere vid hamnen vid Svalnäsvägen. Därefter luffs bort till bänkarna där vi körde 2×45 sek bellybacks + 1×45 sek sit-ups.

Utfallssteg på Wirséns väg

Vidare upp på Skandiavägen med spurt i backen. Fortsatt ner emot Lidskjaftsvägen, här finns en bra backe vi tog i 3 intervaller – pulshöjande och bra!! Uppe på Wirséns väg väntade ca 50 m utfallssteg, därefter jogg. Väl nere på Ymervägen tog vi våra sista intervaller 3×100 m spurt. På ängen invid IP var sista styrkeövningen 2×1 min planka med 10 sidsteg + 10 krabbhopp. Jogg tillbaka till Altorp för lite stretch.

Bra jobbat i detta pulshöjande pass!