Aktivt välmående

Bålvridning

Idag var det kyligare, men sol och friskt! Vi joggade bort emot begravningsplatsen, här finns en bra backe…Uppvärmningen fortsatte med samma rörelseserie som passet i onsdags; 2×2 min 10 planklöpning, 10 plankjacks, 10 burpees och 10 squatjacks. Aktivering av bål, rumpa och ben. Därefter backserien: styrkeövningar i kombination av backintervaller. 10 armhävningar -backe 10 rygglyft med armar i 7 min. Kort vila och sedan 10 bålvridningar -back 10 planksteg i 7 min. Bra jobbat, gud vad ni kämpade!!!

Sittande rodd

Vi tog oss ner till vägskälet där det blev övningar för armarna. Sittande rodd i par 2×45 sek, skottkärran med indrag i par 4 steg + 1 indrag, 4 steg + 2 indrag osv till 5 indrag, detta gjordes i 3 omgångar. Till nästa pulstopp 6 ruscher på ca 100 m med 8 djupa hopp + jogg tillbaka.

Axelpress med benspark

Sista styrkeövningen blev axelpress med benspark, grym övning för hela baksidan av kroppen.

Härlig insats!!

Även 18.30-passet fick starta i ljus. Vi joggade upp till lekparken, här fortsatte vi uppvärmningen med en serie olika hopp; 10 krabbhopp, 10 plankjacks, 10 burpees, 10 squatjacks. Bra för puls, bra för ben, bra för bålen och bra för rumpan. Väl varma körde vi 2×45 sek bellybacks, 2×45 sek axellyft och 3×45 sek sit-ups med klapp i par.

Dags för passets pulstopp, 7 min backlöpning. Här hann man ca 8 vändor, kul och jobbigt : ). Innan vi joggade vidare behöll vi pulsen uppe i 2×45 sek knäklappskampen. Uppe på bron var det dags för 3×12 kickar och 2×1 min 4 st axelpresshövningar + 4 st benlyft. Sist-en magövning, sidvridningar med klapp. Därefter stretchade vi piriformis och baksida/framsida lår. Mycket bra jobbat!!

Vi ses på måndag!

Sittande rodd

Underlaget idag hade endel i övrigt att önska, mycket is och den barmark som fanns hade elakt grus…Det blev distanspass med styrkestopp. Fin klar kväll som inte var speciellt kall egentligen. Vi joggade bort, ner emot svalnäs. Efter ca 2 km var vi nere vid hamnen på Svalnäsvägen. Här körde vi 2×45 sek sittande rodd och därefter spurt i ca 200 m ner till båtarna. Vid borden gjorde vi 3×45 sek bellybacks-jobbig men oerhört bra för ryggen.

Bellybacks

Vi joggade vidare under spåret och upp på raksträckan, här blev det ca 50 m utfallssteg, lugnt och noga tar bäst! Fortsatt jogga och stopp vid idrottsplatsen där vi körde 3×45 sek plankan och stretch i form av solhälsningen. En ytterligare snabbspurt efter 5 djupa knäböj för att få kontakt med rumpan. Slutligen sista joggen tillbaka, där vi stannade till vid Altorps förskola och stretchade rumpan och låret.

Lagom till slutet började det snöa och vi kom överens om att vi nog alla var trötta på snön nu, samtidigt som vi mindes tillbaka till passet med den där första snön-inte riktigt samma känsla nu…

Bra jobbat!!!

Distans...

Rygglyft med armar

Idag var det ljust när vi joggade iväg, fantastiskt!! Det känns så skönt! Vi joggade upp mot kyrkan där vi intog parkeringsplatsen. Uppvärmningen bestod av en serie övningar; 10 skalbaggssträck, 10 linjehopp och 20 höga knän. Jobbig och pulshöjande, detta blev 3×2 minuter. Därefter direkt på fyrkanten, idag 2 varv med 3 min på varje station; hopprep, 10 armhäv/10 rygglyft med armar, 10 djupa hopp/10 höga knän och 10 plankan med sidsteg/10 saxen.

Saxen

För att få upp pulsen lite till gick vi över till trappan i 8 min. 20 step-upsteg därefter spurt upp för trapporna och jogg ner. Vi han mellan 10-12 st, en riktigt genomkörare för vaderna…

Vi avslutade med stretch för ryggen-korkskruven, baksidan lår, rumpan och insida/ljumskar.

Trapplöpning

Bra jobbat!!!! Ses på onsdag!

Idag var det tyvärr det sämsta underlaget, smältis som frusit på. Men det går att träna i alla väder!!! Vi värmde upp med boxserien i 4 varv 30 raka slag, 20 höga knän och 10 djupa hopp. Med något högre puls gick vi över till dips 3×15 i valfritt tempo. Därefter var det dags för kondition och styrka, backkombinationen. 10 armhävningar, backrus och 10 rygglyft med armar i 8 min. Efter första setet bytte vi backe till gångbanan där styrkan bestod av planka med 10 sidsteg och 15 sit-ups i ytterligare 8 min.

Med bra puls tog vi oss sedan vidare till lekparken och körde en serie av 15 bellybacks och 10 krabbhopp i 3 min. Därefter 3×45 sek knäböj i par och sista styrkeövningen blev 2×45 sek sittande rodd. En sista pulstopp i form av kurirstafett i 8 vändor, lite svårare nerför än upp.

Bra jobbat och ses på onsdag!

Dagens pass innehöll i stort sett löpning hela tiden, med några stopp för kortare styrkemoment. Vi joggade bort emot bron, här körde vi 2×1 min burpees och sedan 3×45 sek bröstpress.

Bröstpress i utegymmet

Direkt iväg upp på spåret för att bibehålla pulsen, när vi kom till backen var det upp på tå och dra med armarna. Ta i hela vägen! Väl uppe fortsatte joggen bort emot tavlan i Stockby. Vi stannade till vid en bänk och körde 3×15 dips i varlfritt tempo. Därefter snabbt tempo bort till tavlan. Från tavlan och ca 3 stolpar fram körde vi sumoknäböj med stort steg emellan, den känns i ben och rumpa.

Mage med bendiagonaler

Efter benövningen var det dags för ytterligare en högtempo bort till lilla backen i elljusspåret, ca 1 km. I backen var det dags för planka-backe-magen med diagonalben i 8 min. Jobbig men rolig och bra!

Löpning upp till korsningen och 3×10 liggande rodd i par. Vi började närma oss slutet och tog oss i högt tempo ner till badet och staketet, här är som gjort för kickarna. Vi radade upp oss och körde 3×12 st på varje ben, i något segare tempo än vanligt. Sista etappen, nerjogg till parkeringen och 2 min 10 armhävningar+10 utfallshopp. Sista momentet, stretch av ryggen, baksida och höft.

Liggande rodd

Bra jobbat!!!

För er som är hemma under lovet ses vi onsdag 18:30

Idag tog vi oss bort mot Käppala skolas skolgård. Uppvärmningsjoggen blev Gåshagavägen bort och sedan långa backen upp mot skolgården. Här hann startfältet sprida ut sig så några av oss tog en extra tur i backen i väntan på de andra. Väl uppe fortsatte uppvärmningen med 3×45 knäklappskampen, snabba fötter och koncentration. Därefter startade styrkeövningarna; 2×45 sek bröst/axel, 2×45 sek mage med benkast och  en serie med 10 dips och 10 kaninhopp i 2×2 min. Så över till passets första pulshöjare, sprint i kort backe ca 30 m.

Bröst/axel

Uppe på toppen 10 sumosparkar och jogg ner-så många du hann på 6 min ca 6-10 st. Vi tog oss vidare bort till andra änden av skolgården och körde en övning ifrån förra våren, rygglyft med huvudcirklar. Man ligger mittemotvarandra med huvudena parallellt, i detta läge cirkulerar man med huvuden om varandra (händerna på ryggen och titta ner i marken). Dags att få upp pulsen igen med boxserien 3×30 raka diagonalslag, 20 höga knän och 10 armhävningar.

Passet avslutades med stafettlöpning i par. Den ena sprintade i en rundbana ca 200 m medan den andra stod i plankan under tiden, därefter växlar man. Det blev ca 4-6 ggr per person på 8 min.

Som alltid grymt bra jobbat!

Mage med benkast

Rygglyft med klapp

Plankan med knäuppdrag

Dagens pass var i stort sett samma som det i onsdags. Vi joggade bort till begravningsplatsen, kanske något morbidt men en lugn och vacker plats. Uppvärmning med boxserien 3×30+20+10. Sedan var det dags för plus/styrkaserien 10 armhävningar sprint i backen och 10 rygglyft med klapp på toppen, detta körde vi i 7 minuter vilket gav ca 6 rundor.

Kort vila och sedan 20 plankan med knäuppdrag, spring och 10 mage med diagonalsparkar. Även detta i 7 minuter. Lagom möra joggade vi vidare några minuter för att sedan stanna till och köra sittande rodd 2×45 sek i varje position, därefter 3×45 sek sit-ups med klapp. Vid det här laget hade pulsen gått ner tillräckligt för att driva upp den igen, spring med 10 djupa hopp – även detta i 7 minuter.

Sittande rodd

Sista övningarna ägnade vi åt 2×45 sek biceps/triceps och kickar 3×12 på varje ben.

Riktigt skönt pass där man fick ta i ordentligt!

Dagens pass började med jogg bort till bron där pulsen bibehölls med knäklappskampen i par. Bra för fotarbetet och fokus. Därefter gick vi direkt på passets första pulskombo; backlöpning tillsammans med armhävningar och rygglyft med armar. 10 armhävningar på botten, spurt uppför och 10 rygglyft med armar på toppen. Så många du hann i 7 minuter, ca 5 gånger. När de 7 minuterna gått blev det lång vila och en omgång till, med nu fokus på magen. 20 planksidsteg på botten och 10 mage med diagonalben på toppen.

Knäklappskampen

Med hög puls och något möra tog vi oss ner till utegymmet, 3×45 sek i bröstpressen. Vidare med utfallssteg i två omgångar mellan lyktorna. Viktigt med tekniken här när man är trött, rak i ryggen, stort kliv, håll koll på knäna. Väl tillbaka vid badet fortsatte vi med överkropp, 2×45 sek sittande rodd.

Passets andra pulstopp var sprint med djupa hopp, ca 100 meter sprint, vänd om för 10 djupa hopp och jogg tillbaka. Detta pågick i 7 minuter och är något som kan bli RIKTIGT jobbigt och så även idag. Så KUL!

Medan pulsen gick ner stretchade vi lår för att sedan ta oss an sista övningen, 3×12 kickar. Därefter sista stretchövningar för rumpa och basida lår.

Fantastiska insatser! Ses på måndag!

Idag bar uppvärmningen av upp till kyrkan, det är två hyfsade backar upp, en lång seg och en kortare brant. På nyplogat underlag började vi med boxserien 3×30+20+10, därefter började fyrkanten. I fyra hörn jobbade vi i 2 minuter på varje station under 2 varv. Hopprep, 10 sit-ups med klapp och 10 bendiagonaler, knäböj i par och 10 armhävning + 1o rygglyft med armar. Riktig genomkörare för kroppen. Därefter kom första pulstopppen; 20 snabba steg upp och ner i trappan därefter sport uppför alla trappsteg och ner igen i 2×2,5 minuter.

Snabba steg inför trapplöpning

Därefter jogg nerför backen och bort mot gångvägen. Här kom den andra pulstoppen; sprint med 10 djupa hopp. Sprint i drygt 100 meter därefter vändom för 10 djupa hopp och jogg tillbaka, vi hann 4-6 st på 5 minuter. Mer bålstabilitet i form av plankserien, 2×20+10+10+10 sek på vardera sida. Så var det dags för tillbakajogg med ett stopp för stretch av piriformis.

Mycket benövningar och puls, grymt bra jobbat!!