Aktivt välmående

Dagens pass begavs sig in i skogen. Vi joggade uppför spåret och vek av in till “plattån”.Uppvärmningen fortsatte med 2×2 min 10 plankjogg + 10 plankjacks + 10 djupa hopp. Med lagom hög puls gick vi direkt på första styrkedelen, parövningar 2×45 sek axellyft, 3×45 sek sit-ups med klapp, 2×45 sek biceps/triceps och 2×1 min knäböj. Därefter vidare jogg en bit i skogen och sedan ut på spåret. Passets pulstopp i kombination med mer styrka. 10 plankbellyback + backspurt + 10 mage med sidspark och detta i 8 vändor.

För att hålla pulsen uppe joggade vi iväg direkt och spurtade sista biten till utegymmet. Här körde vi plankserien, men förlängd med 10 sek 2×25+15+10+10 sek. Sista övningen för dagen var 3×12 kickar på vardera ben, dock något långsammare.

Mycket starka insatser!

Idag körde vi ett skogspass, bra för balans och koncentration. Vi joggade upp på spåret och vek av in i skogen upp på berget. Pulsen kom upp snabbt idag och på plattån fortsatte vi uppvärmningen med 3×45 sek knäklappsutmaningen. Kul snabbt och flåsigt!

Styrkeövningarna var två parövningar; 2×45 sek axellyft och 3×45 sek sit-ups med klapp. Därefter begav oss vidare ut på långängen, för att sedan vika av upp på berget igen med biggest loser-backen. Uppe på toppen körde vi vidare med 3×40 sek tricepsarmhävningar och 2×45 sek abduktor/adduktor i par. Sedan tog vi oss ut ur skogen och upp på elljusspåret, tempoökning i backen. Väl nere vid utegymmet blev det 45 sek bröstpress + 45 sek stående bellybacks i tre omgångar. Sista stöten var pulstoppen, idioten mellan tre stolpar i två omgångar. Snabbt, roligt och jobbigt.

Väl tillbaka vid badet avslutade vi med yogainspirerad stretch, riktigt skönt under en molnfri himmel!

Stort tack för alla glada miner!

Passet idag var liknande det igår. Vi joggade upp på elljusspåret och stannade till efter a 300 m. Direkt på första styrkeövningen 2×2 min 10 småsint-ups + 10 mage med benspark, strålande insatser. Vidare upp på spåret igen. Nästa styrkestop 2×2,5 min 10 armhävningar +  10 djupa hopp. 500 meter jogg med höga knän i backen. 2×2,5 min 10 rygglyft med armar + 10 stående axelpress, tuff men grym. Nu var det dags för passets pulstopp, idioten mellan fem lyktstolpar. Snabba vändningar och hög puls, imponerande! På sista sturkestoppet körde vi plankserien med saxen 20+10+20 sek, därefter abduktor/adduktor 2×45 sek i par. Nu var det bara ner till utegymmet, ca 400 meter i valfritt tempo, bra spurt! Passet avslutades med yogainspirerad stretch och andning.

Grymt jobbat!

Kombistationer

Ytterligare en fantastisk försommarkväll. Vi joggade bort på elljusspåret och stannade till efter ca 300 m för boxövningen i par 30 raka 20 höga knän och 10 djupa hopp i tre omgångar. Vidare upp och in i skogen för styrkestopp; 2×2 min 10 småsit-ups + 10 mage med benspar. Därefter 2×2,5 min 10 utfallshopp + 10 armhävningar. Vi joggade vidare ner emot lilla backen där det var dags för en gammal “goding” – baklängeslöpning. Med lagom känningar i benen tog vi oss vidare ner emot ängen. I 2×2,5 min körde vi 10 rygglyft+10 stående axelpress.  Så här dags in i passet var det dags för pulshöjningen, kurirstafett i 8 vändor. Mer puls i form av upp/ner, snabba steg och plankan i varierande intervaller. Sista joggen tillbaka tillbadet där vi avslutade med stretch.

Grymt väder och grymma insatser. Vi ses på onsdag!!

Bra mix av puls och styrka

Idag började vi med att jogga ca 1,5 km till Kottla strand. Här stannade vi till och körde 2×2 min 10 småsit-ups + 10 mage med benspark. Därefter jogg igen, paus för utfallssteg och sedan vidare. Tillbaka vid badet körde vi 2×2 min 1o rygglyft med armar + 10 stående axelpress. Sista långintervallen blev 10 utfallshopp + 10 plankan med sidsteg och därefter sittande rodd i par 2×45 sek. Vi avslutade passet med yogainspirerad stretch vilket var riktigt skönt.

Bra tempo på löpningen!

Dagens pass hade fokus på bålen och en punktmarkering på lår. Vi joggade upp på spåret mot soliga backen, halvvägs stannade vi till och körde 3×45 sek knäklappskamp, bra flås och snabba fötter. Vid soliga backen började vi med 2×2 min 10 armhävningar + 10 djupa hopp. Därefter 3×45 sek plankan med benlyft och 2×45 sek fällkniven. Självklart strålande kvällssol även denna afton. Vi joggade vidare till nästa stopp, här körde vi 2×40 sek dips i par. Lagom möra i armarna var det dags att ta sig ner bort emot gamla slalombacken. Vi joggade utmed Ekholmsnänssjön och väl framme pausade vi kort för att samla kraft. Det blir mycket mjölksyra i låren av denna branta men roliga backe. Sista metrarna gör det ont och motoriken i benen är inte riktigt optimal, men det är en bra investering.

Mycket mage i olika varianter

Uppe på toppen hade vi nästa stopp, mer mage. 2×2 min planka med 10 sidsteg + 10 småsint-ups. Vi passade på att stretcha med denna fantastiska utsikt, joggade sedan vidare ner till skylten för att avsluta med 3×12 kickar. Sista sträckan tillbaka ökade vi tempot något så flåset kom fram.

Mycket bra jobbat!

För första gången i Crosstrainingens historia korsade tanken att ställa in mitt huvud, men nej. Det vräkte bokstavligen ner när jag satt i bilen påväg ut till Altorp. 17:57 stängde nån av kranen och solen tittade fram, så hela passet genomfördes i kvällssol med frisk luft – försök slå det instängda gym…

Vi joggade bort till begravningsplatsen och värmde upp med handklappskampen 3×45, med bra puls gick vi på första styrkeövningen, en kombiövning 3 st 40 sek plankan med benlyft + 40 sek djupa hopp därefter 3 st 40 sek små sit-ups + rygglyft med armar. Två parövningar 2×45 sek sittande rodd och 2×45 sek bröst/axel.

Då var det dags för passets andra del, pulstoppen. Vi joggade upp till “400 metersbanan”, 300 m sprint och 100 m joggvila i 9 minuter. Jobbigt och kul!

Vi joggade ner tillbaka till stationen och körde plankserien 2×20+10+10+10 och avslutade med stretch.

Bra kämpat och tummen upp för humöret!

Planka med benlyft

Det var som att slängas mellan två klimatzoner idag. Lite ruggigt och skuggigt vid start, men oh vilket avslut! Vi joggade upp i skogen direkt och stannade till i gläntan. Komboövning – 10 plankan med benlyft + 10 upphopp i  i 2×2 min. Därefter 2×40 sek småsint-ups. Sedan joggade vi vidare ner emot bänken och körde 3×20 dips. Upp på mountainbikespåret ända bort till Mullekojan.

Hällyft

På berget blev det 10 hällyft + 10 armhävningar i 2×2 min, därefter 15 rygglyft med armar + 5 twisthopp  i 2×2 min. Ut på spåret igen och spurt fram till utfallsstegen. Ute på åkern i magisk sol körde vi 2×45 sek sittande rodd i par och plankan med sidlyft. Vi dröjde oss kvar i solen av slutade med stretch. Sista joggen tillbaka till badet skedde i valfritt tempo. Bra spurt Sanna!!

Utfallssteg och stretch

Armhäv + utfallshopp

Idag körde vi distans med långintervaller och joggade uppför elljusspåret. Första stoppet bjöd på 2×2 min 10 armhävningar + 10 utfallshopp. Bra övningar och till ljudet av den porlande lilla bäcken brevid kändes de inte fullt så jobbiga – det gör gott dit det tar…Vi fortsatte joggen uppför spåret i ca 800 m och vårt andra stopp 2×2 min 10 axelpress + 20 planklöpning. Detta tester uthålligheten och ger bra

Fällkniv med backlöpning

länkning mellan axel-bål-höft. Det känns duktigt i axlarna efteråt. Vidare ca 800 m och i en backe med lagom lut var det dags för 15 fällknivar-backe-15 fällknivar. Här gäller fokus på magen när man jobbar under hög puls. Riktigt kul-och bra!

Vi ökade tempot lite och joggade ner mot utegymmet och ängen, sista 300 meterna var spurt-Grymt kämpat!!

Stående bellyback

Nere på ängen körde vi första en ny variant av plankserien 20 sek vanligt 10 på sidan och 20 sek arm+benlyft. Två omgångar på varje sida, några tröttare än andra, men ingen gav upp. Efter plankserien blev passets sista intervall 2×2 min 30 stående bellybacks + 10 djupa hopp. Passet avslutades med 3×12 kickar och välförtjänt stretch.

Otroligt bra jobbat alla!!

Armhäv med klapp

Det var snålblåst i väntan på alla i gruppen, vissa mer sommarklädda än andra, man vill ju så gärna hoppas på värme. Vi stack iväg uppför spåret mot säsongens första skogslöpning. Det är ju så mycket roligare!! Väl inne i skogen fortsatte uppvärmningen med boxsserien 30 raka slag, 20 höga knän+plankjacks. Med högre puls joggade vi vidare ut på Långängen. 3×40 sek armhävning med klapp och 3×45 sek mage med benspark. Vid det här laget var vi så pass varma att blåsten inte alls störde, som alltid…

Stretch av bröstmuskeln

Dags för passets pulstopp, vi joggade bort emot raksträckan och körde kurirstafett i 8 vändor. Bra jobbat alla! Innan vi tog oss vidare stannade vi kvar för 3×45 sek plankan med sidsteg och uppdrag. Lagom luffs till “biggest looser-backen” Det är barnsligt kul att klättra i berg…Väl på toppen blev det stretch och sedan 3×12 kickar-en fantastisk övning för häften. Väl nere tog vi en sista spurt tillbaka till parkeringen.

Som vanligt grymt bra jobbat!!

Planka med sidsteg och knäuppdrag