Överbelastningsskador är vanliga och lyssnar du på kroppen i tid, är de även relativt enkla att bli av med. Jag har plockat ut de vanligaste:
Benhinneinflammation
Smärtan brukar koncentreras längs skenbenets insida och ökar, liksom vid löparknä, ju mer du springer framför allt vid löpning på tårna. Det kan beror på att gluteus inte är helt aktiverad, detta ger en hållning som ökar belastningen på främre delen av benen.
Smärtan beror på upprepad dragning i muskelns förankring i benhinnan då muskeln får jobba för mycket. Om du drar med fingret längs nedre delen av skenbenet ömmar det rejält.
Orsaken kan även vara för snabbt ökad träningsdos, hårt underlag, pronation eller felaktiga skor.
Vad gör du? Först cirkulationsträning, därefter brukar fotgymnastik behövas för att stärka vävnaderna så att de tål ökad belastning. Bra stretchövningar är töjning av muskeln på skenbenets framsida, samt av vaden både med böjt och rakt ben. Skor och fotisättning är också viktigt att utvärdera.
I svårläkta fall rekommenderas besök hos idrottsläkare. Operation kan ibland vara enda utvägen att bli kvitt problemet.
Träning? Cykling, simning och eventuellt belastande träning som till exempel promenader om det inte gör ont.
Hälsporre
Det kan vara både ”falsk hälsporre och riktig. Den ”falska är en inflammation som gör att det ömmar i hälen, där fotvalvsplattan fäster in i hälbenet. Riktig hälsporre har det börjat bildas en broskutväxt som skadar bursan under foten.
Ofta känns det mest på morgonen, men även vid hälisättning och kraftigt frånskjut då fotvalvsplattan spänns.
Hårt underlag samt hårda eller dåligt uppbyggda skor kan utlösa besvären. Låga eller höga fotvalv kan också bidra.
Vad gör du? Börja med att lägga in ett hälinlägg (finns i välsorterade löparaffärer), eller fotgjuten sula för att avlasta den smärtande delen av hälen. Skulle inte det hjälpa kan du beställa gjutna fotinlägg avsedda för hälsporre. För att öka flexibiliteten i foten bör man stretcha vaden och fotvalvsplattan. Fotgymnastik för ökad blodcirkulation (cirkulationsträning) bidrar till snabbare läkning av inflammationen. Belastningen kan sedan ökas successivt.
I svårläkta fall kan operation vara enda utvägen.
Träning? Aktiv vila, det vill säga smärtfri träning, är principen för all alternativ träning. I detta fall till exempel cykling, simning eller roddmaskin. Var noga med att stretcha vaden före, under och efter passet.
Löparknä
Börjar med irriterande smärta på utsidan av knät.
Brukar göra sig påmind efter ett par kilometers löpning och sedan accelerera vid fortsatt löpning.Smärtan beror på att det iliotibiala bandet (ITB) som går från utsidan av höften ner till knät blivit för kort och börjar nöta mot ett benutskott på lårets utsida. Pronation kan bidra till besvären.
Det finns en annan typ av löparknä där smärtan känns på baksidan av knäskålen. Det beror på att hård träning kan utmatta lårmuskeln och få knäskåplen att hamna snett. Då kan brosket bakom knäskålen nötas bort
Vad gör du? Töjning av ITB brukar ge bra resultat.
En bra stretchövning är om du står med det ben som ska stretchas i kors bakom det andra. Stöd med ena handen mot en vägg och pressa höften mot väggen och luta överkroppen åt motsatt håll. Det är viktigt att att stå upprätt och inte luta framåt.
I takt med att ITB blir längre kan löpsträckan ökas successivt.
Variant 2 kräver minskad löpning och rehabiliteringsträning tex bensparkar
Träning? Cykling ger en mjukare rörelse för musklerna kring höfterna och belastar ITB mindre. Simning är också bra.
Hälseninflammation
Börjar ofta som en smygande smärta i bakre delen av hälen som inledningsvis ofta uppstår i slutet av löppasset. Egentligen är det inte en inflammation utan en oförmåga hos hälsenan att ersätta de celler som bryts ner under träningspasset.
För snabbt ökad träningsdos, hårt och backigt underlag eller felaktiga skor kan bidra till försvagningen av hälsenan och varje träningspass bryter ner den.
Vad gör du? I det akuta skedet är vila, avlastning och cirkulationsträning den viktigaste behandlingen. Men eftersom det sällan är fråga om en inflammation utan om en degeneration är det viktigt att snabbt komma i gång med rehabiliteringsträning.
Excentriska tåhävningar på det skadade benet (du håller emot på väg ner och tar hjälp av det friska benet på väg upp) har visat sig vara mycket effektiv. Även vadstretch är viktigt.
En hälkil för att avlasta hälsenan kan också hjälpa. Efter akutskedet då smärtan avtagit kan du börja varva snabba promenader med att då och då lägga in lugna och korta löpperioder. Mot slutet av rehabiliteringen kan löpningen få ta större och större del av promenaden.
Räkna med ganska lång läkningstid, ibland kan det ta flera år, beroende på hur länge besvären funnits.
Träning? Vattenlöpning med wet-west, cykling under förutsättning att du är noga med ha hålfoten på pedalen.
